Du möchtest deine Ernährung umstellen, zum Beispiel um Gewicht zu verlieren, zuzunehmen, Muskeln aufzubauen oder einfach um insgesamt gesünder zu leben? Dann ist es notwendig, dass du dich genauer mit deiner aktuellen Ernährung auseinandersetzt und deine Kalorien- und Nährstoffaufnahme im Auge behältst.
So erkennst du nicht nur, ob sich über den Tag eventuell ungesunde Gewohnheiten und versteckte Kalorien in deine Ernährung einschleichen. Du lernst auch, was deinem Körper gut tut, wie groß deine Portionen tatsächlich sein sollten und wie leicht es sein kann, den Kaloriengehalt einiger Lebensmittel zu unterschätzen. Um Struktur in dein Leben zu bringen und den Überblick zu behalten, bietet es sich in so einem Fall an, deine Ernährung mithilfe eines Ernährungstagebuchs zu tracken. Mithilfe von Apps und Webseiten, wie zum Beispiel unserer Kalorienzähler App von Fddb, geht das mittlerweile sogar einfacher als du vielleicht denkst.
Wie und wieso solltest du deine Mahlzeiten tracken?
Wenn du dich dazu entschieden hast, deine Ernährung genauer unter die Lupe zu nehmen und du nun deine Mahlzeiten tracken möchtest, ist es eine gute Idee, so genau wie möglich zu arbeiten. Wiege jedes Produkt (am besten mit einer Lebensmittel-Waage) ab und notiere, wie viele Kalorien bzw. welche Mengen an Makro- und Mikronährstoffen in den einzelnen Portionen/Produkten enthalten sind. Und das am besten schon, bevor du anfängst zu essen!
Studien (1) haben wiederholt gezeigt, dass unser Gedächtnis leider nicht immer ganz fehlerfrei ist. Wenn du dir zu viel Zeit lässt oder dich erst später hinsetzen und alles aufschreiben möchtest, kann es leicht passieren, dass du Dinge vergisst, falsch einschätzt oder gar nicht als so besonders wichtig erachtest. Deswegen reicht es auch nicht, wenn du deine Ernährung nur halbherzig beobachtest, wenn es darum geht, langfristige Erfolge zu erzielen. Denn wie viele Kalorien wirklich in einer Mahlzeit stecken oder wie viele (und welche) Nährstoffe du am Tag tatsächlich zu dir nimmst, kannst du nur erkennen, wenn du so genau wie möglich arbeitest und dir auch die Arbeit machst, aktiv etwas zu ändern.
Um es dir ein wenig einfacher zu machen, kannst du mit der Fddb App beispielsweise einen Barcode-Scanner nutzen, damit du in unserer riesigen Lebensmittel-Datenbank immer sofort die richtigen Produkte findest und Kalorien und Nährstoffe so genau wie möglich einsehen kannst. Hast du die Produkte – entweder manuell oder über den Scanner – gefunden und das Gewicht eingegeben, trägst du sie schließlich in dein Ernährungstagebuch ein – schon kann es losgehen!
Kurz:
- Nutze eine Lebensmittel-Waage
- Tracke deine Mahlzeiten nicht erst später, sondern am besten schon vor dem essen
- Nutze die Fddb App, um das Tracken schneller und einfacher zu gestalten
Wie tracke und wiege ich meine Lebensmittel richtig?
Roh oder gekocht: Wiege Lebensmittel, wie zum Beispiel Reis, Nudeln, Kartoffeln oder auch Fleisch am besten immer vor dem Kochen. Da du beispielsweise Reis mit Wasser kochst, wiegt er natürlich hinterher mehr. Das liegt daran, dass er sich mit Wasser vollsaugt. Zum Glück ändert das aber nichts an den eigentlichen Nährwerten. Fleisch verliert bei der Zubereitung meist Wasser, wiegt also etwas weniger als im rohen Zustand. Doch auch hier bleiben die Nährwerte die gleichen – Wasser hat keine Kalorien.
Öl und Butter: Aber was, wenn du zum Braten beispielsweise Öl oder Butter verwendest? Dann ändern sich doch die Nährwerte, oder nicht? Das stimmt! Wenn du Fett zum Anbraten verwendest, ist es sehr schwer zu sagen, wie viel davon am Ende in der Pfanne zurückbleibt und wie viel die anderen Nahrungsmittel, zum Beispiel Fleisch, davon aufgenommen haben. Leider ist es schwer, in solchen Situationen ganz genau abzuschätzen, wie viele Kalorien du dann tatsächlich zu dir nimmst. Deswegen lieber auf Nummer sicher gehen und Butter oder Öl o.ä. vorher genau abwiegen und auch direkt so ins Tagebuch eintragen.
Knochen & Co.: Okay, aber angenommen, du möchtest gerne Hähnchenkeulen oder anderes Fleisch zubereiten, welches Knochen enthält. Du kannst vor der Zubereitung schwer die Knochen entfernen, aber du möchtest sie auch nicht zum Gewicht dazuzählen. Hier bleiben eigentlich nur zwei Möglichkeiten: Du kannst das Gewicht in Kauf nehmen und rechnest mehr Kalorien ein, als du eigentlich aufgenommen hast. Oder aber du wiegst die Lebensmittel im rohen Zustand und wiegst ganz am Ende nochmal die Überbleibsel, also die Knochen. Das Gewicht der Knochen ziehst du vom Ursprungsgewicht ab und hast am Ende das ungefähre Gewicht ohne die Knochen.
Eintöpfe und Suppen (mehrere Portionen): Möchtest du mehrere Portionen auf einmal kochen (zum Beispiel im Voraus oder für Freunde oder Familie), bietet es sich an, vorher ein Rezept bzw. eine Liste in der Fddb App anzulegen. Dort trägst du alle Zutaten ein, gibst außerdem an, für wie viele Portionen die Zutaten reichen sollen und speicherst das Rezept ab. Später kannst du dann die einzelne Portion direkt in dein Tagebuch eintragen.
Tiefgefrorene Lebensmittel: In diesem Fall kommt es darauf an, ob sich die angegebene Kalorienmenge auf der Verpackung auf das gefrorene oder aufgetaute Produkt bezieht. Sollte es sich auf das gefrorene Produkt beziehen, kann auch dieses gewogen und die Kalorien eingetragen werden. Die eigentlichen Lebensmittel sind natürlich nach dem Auftauen etwas leichter, das ändert jedoch nichts an den Nährstoffen.
Puddingpulver & Co.: Oft ist es leider so, dass die Kalorienangaben auf den Päckchen (von beispielsweise Puddingpulver) als verzehrfertige Menge angegeben werden. Das heißt, Milch und sogar Zucker sind schon mit einberechnet. In dem Fall hast du glücklicherweise trotzdem einige Möglichkeiten, nur das Pulver zu tracken: Du kannst das Pulver in der Fddb Datenbank suchen (z.B. über den Barcode Scanner) und eintragen. Oder du berechnest separat die Kalorien für die angegebenen Mengen an Milch und Zucker und ziehst diese von den angegebenen Gesamtkalorien ab.
Kurz:
- Wiege die Lebensmittel im rohen Zustand (vor dem Kochen).
- Tiefgefrorene Lebensmittel vor dem Auftauen wiegen (je nachdem, was auf der Verpackung angegeben ist).
- Hilfsmittel wie z.B. Öl oder Butter abwiegen und eintragen, bevor sie in die Pfanne kommen
- Das Gewicht von Knochen (oder ähnlichen Überresten) vom ursprünglichen Gewicht (im rohen Zustand) abziehen
- Lege bei mehreren Portionen vorher eine Liste aller Zutaten an und berechne so die Gesamtkalorien. Anschließend schaust du, wie viele Kalorien auf eine Portion entfallen. Die Rezepte/Listen Funktion in der Fddb App vereinfacht das Ganze.
- Bei Puddingpulver & Co. kannst du das Pulver selbst entweder in der App suchen oder aber du ziehst die Kalorien der angegebenen Mengen an Milch (und Zucker) von den Gesamtkalorien ab.
Wie kannst du dir das Tracken erleichtern?
Eigene Listen/Rezepte: Die Fddb App bietet dir die sehr hilfreiche und sinnvolle Option, Rezepte bzw. Zutaten-Listen anzulegen und diese abzuspeichern. Dort kannst du deinem Rezept einen Namen geben und auch einstellen, für wie viele Portionen die Zutaten gedacht sind. Das erleichtert dir die Planung, die Zubereitung und vor allem das Berechnen der Kalorien für einzelne Portionen.
Gewicht von Standard-Gefäßen: Notiere dir das Gewicht von allen Gefäßen, die du standardmäßig nutzt (die große Schüssel, die kleine Schüssel, die Auflaufform, der Teller etc.). So kannst du dieses Gewicht immer abziehen, falls du vor der Zubereitung mal vergessen hast, das Gewicht des Behälters abzuziehen oder wenn der Auflauf heiß aus dem Ofen kommt.
Favoriten abspeichern: Speichere dir die Lebensmittel, welche du oft verwendest, in der Fddb App als Favoriten ab. So findest du sie schnell wieder und kannst ebenso schnell auf sie zugreifen und sie erneut nutzen.
Und was, wenn gerade keine Waage vorhanden ist?
Wir sind beim Essen nicht immer zuhause und haben eine Waage zur Hand, um alle Lebensmittel in einer Mahlzeit zu wiegen und die Kalorien einzutragen. Manchmal möchten wir den Abend auch mit Freunden in einem schönen Restaurant oder den Morgen beim Brunch verbringen. Also was tun?
Nutze die Fddb App: Eine Möglichkeit wäre es, mit sogenannten Kalorien-Dummies zu arbeiten. In der Fddb App kannst du auch ohne dazugehörige Produkte Kalorien „frei“ eintragen. Wenn du nicht sicher bist, wie viele Kalorien eine Mahlzeit hat oder es vielleicht nur ungefähr einschätzen kannst, geh auf Nummer sicher und trage die größtmögliche Anzahl an Kalorien in dein Tagebuch ein, die du dir in dem Zusammenhang vorstellen kannst.
Eine andere Möglichkeit wäre es, wenn du in der Fddb Datenbank nach ähnlichen Gerichten suchst und diese einträgst, auch wenn das ebenfalls nicht besonders genau ist.
Portionsgrößen schätzen: Du kannst versuchen, die Portionsgröße abzuschätzen. Viele Restaurants servieren standardisierte Portionen, die du durch Vergleich mit deiner Hand, einer Faust oder einem anderen bekannten Referenzpunkt einschätzen kannst. Davon ausgehend kannst du leichter die Kalorien und Nährstoffe bestimmen.
Fragen ist erlaubt: Zögere nicht, das Personal nach Informationen zu den Gerichten zu fragen. Oftmals können sie dir Auskunft über die Zutaten und Portionsgrößen geben.
Achte auf die Zubereitungsart: Die Art der Zubereitung, wie gebraten, frittiert oder gegrillt, kann einen großen Unterschied in Bezug auf den Kaloriengehalt ausmachen. Versuche, Gerichte zu wählen, die leichter einzuschätzen sind, wie gegrilltes Hühnchen statt paniertem oder frittiertem.
Denke daran, dass es okay ist, wenn du auch mal einen Abend Pause vom Mahlzeiten tracken machst und einfach nur genießt. Dein Hauptziel sollte sein, bewusste Entscheidungen über deine Mahlzeiten zu treffen und sicherzustellen, dass du eine ausgewogene Ernährung verfolgst.
Wofür steht Fddb und wie kann die App mir das Tracken erleichtern?
Fddb steht für das englische Wort „food database“, also auf Deutsch „Lebensmitteldatenbank“.
Die kostenlose Fddb-App ist ein mobiler Kalorienzähler und bietet dir nicht nur die Möglichkeit, ein Ernährungstagebuch zu führen und deine Essgewohnheiten zu kontrollieren, sie beinhaltet außerdem vielerlei Hilfestellungen, um dein Zielgewicht zu erlangen und einen Überblick über aufgenommene Nährstoffe zu bekommen. Einige Beispiele für diese hilfreichen Funktionen sind:
- der Diätbericht,
- das Anlegen eigener Rezepte / Listen,
- der Wochenbericht,
- ein Rezepte-Bereich mit vielen leckeren und gesunden Rezepten zum Nachkochen (Kalorien, Mikro- und Makronährstoffe inklusive)
Du lernst, welche Nahrungsmittel wertvolle Nährstoffe enthalten und auch, welche eher ungesund sind. Du lernst außerdem, welche Ernährungsweise dich bei deinem persönlichen Ziel unterstützen kann und hast direkt schon eine neue, gesunde Gewohnheit in dein Leben integriert. Insbesondere das Anlegen eigener Rezepte kann hier für das Tracken von Mahlzeiten hilfreich sein. So kannst du Rezepte bzw. Mahlzeiten schon im Voraus für die nächsten Tage planen und sparst wertvolle Zeit, da du nicht jedes Mal alles eintragen musst.
Fazit
Kalorien, Nährstoffe und Mahlzeiten zu tracken, klingt zuerst vielleicht wie eine anstrengende und zeitaufwendige Aufgabe, doch mit den richtigen Hilfsmitteln ist die Arbeit schnell getan – und sie lohnt sich!
- Nutze die Fddb App, um dir das Tracken so einfach wie möglich zu machen.
- Plane Mahlzeiten im Voraus, so sparst du eine Menge Zeit.
- Sei beim Abwiegen der Nahrungsmittel so genau wie möglich, wiege die Nahrungsmittel im rohen Zustand und und achte auf Kalorienfallen wie Öl oder Butter.
- Sei konsequent: Trage alles sofort ein und verschiebe es nicht auf später.
- Mach dich nicht verrückt, wenn du mal außer Haus bist und dein Essen nicht abwiegen kannst. Achte vielmehr auf eine ausgewogene Ernährung und wähle Gerichte, die leichter einzuschätzen sind.
Viel Erfolg beim Tracken! 🙂
(1) Rutishauser, I. (2005). Dietary intake measurements. Public Health Nutrition, 8(7a), 1100-1107. doi:10.1079/PHN2005798
Bereit für deinen Neustart?
Installiere die Fddb App für:
- Android im Play Store
- iOS im Apple Store
Noch unsicher?
