Vielleicht möchtest du etwas an deinem Leben ändern, dich wohler fühlen, gesünder leben, neue Ziele setzen. Falls du das bisher geplant, aber nie umgesetzt hast und es nur immer weiter vor dir herschiebst, dann geht es dir wie vielen anderen Menschen. Und das ist absolut verständlich, denn sowas ist unbequem und anstrengend…oder doch nicht? Dass du auf diesem Blog-Beitrag gelandet bist, könnte also dein Zeichen sein, dass sich jetzt etwas ändern muss. 
Ganz egal, ob du abnehmen, zunehmen, Muskeln aufbauen oder einfach insgesamt gesünder leben möchtest, dich mit deiner Ernährung zu befassen, wird dir dabei nicht nur sehr behilflich sein, es ist unbedingt nötig. Bei Intoleranzen oder Unverträglichkeiten ist es sogar ganz besonders wichtig.
Auf den ersten Blick ist so eine Ernährungsumstellung aber erst einmal gar nicht so einfach und ein garantiertes Erfolgsrezept gib es wahrscheinlich auch gar nicht. Wir haben das ganze Thema aber auf einige wichtige Punkte reduziert, die dir den Start und das Dranbleiben auf jeden Fall erleichtern können, darunter:
Ziele definieren
Bevor du also loslegst, ist es wichtig, dass du weißt, was du überhaupt erreichen möchtest und wie du das schaffen kannst. Denn ohne ein genaues Ziel bewegst du dich bloß orientierungslos von einem Tag zum nächsten, ohne genau zu wissen, wo es am Ende hingehen soll.
Am besten setzt man sich Ziele nach der SMART-Methode. Das bedeutet, Ziele sind bestenfalls:
Wer ein bestimmtes Ziel erreichen will, zum Beispiel die Gewichtsabnahme, sollte dieses nicht zu allgemein formulieren, sondern so spezifisch wie möglich werden. Das Ziel sollte zudem messbar sein (z.B. Zahlen beinhalten), zu schaffen sowie realistisch sein und sich auf einen bestimmten Zeitraum beschränken.
Beispiel: Ich werde im Januar 2023 jeden Tag nur 80% von meinem Tagesbedarf essen, um bis zum 31. Januar 2 kg abzunehmen.
Oder: Ich werde in diesem Monat drei Mal pro Woche eine Stunde ins Fitnessstudio gehen, damit ich nicht mehr so schnell aus der Puste komme.
Du kannst dir dein(e) Ziel(e) aufschreiben und sie an einer Stelle anbringen, an der du sie immer im Blick hast.
Jetzt hast du also ein Ziel. Aber wie geht es weiter?
Gewohnheiten
Es heißt nicht umsonst: Die Macht der Gewohnheit.
Wenn es plötzlich darum geht, die tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren, vielleicht auch weniger Zucker oder allgemein weniger Ungesundes zu essen, spielen Gewohnheiten eine große Rolle. Der Tag ist nicht so toll gelaufen? Erstmal ein Stück Schokolade… oder auch zwei (wobei die Schokolade selbst hier nicht das Problem ist). Abends nochmal auf dem Sofa entspannen? Chips oder andere Snacks gehören einfach dazu. Und so geht es immer weiter und du kommst nie aus dem Teufelskreis heraus.
Gewohnheiten sind dabei nichts anderes als automatisierte Handlungen – unser Körper läuft quasi auf Autopilot. Diese Handlungen wurden durch wiederholtes Ausüben, also normale Lernprozesse, in uns verankert und wir müssen im Alltag nicht erst nachdenken oder alles abwägen. Aber um das zu ändern, müssen wir nachdenken und uns bewusst werden, was wir da überhaupt machen. Und das kann ein bisschen anstrengend sein.
Vielen ist das Prinzip des Lernens bekannt: Je öfter eine bestimmte Handlung auf einen bestimmten Reiz oder Auslöser folgt, desto eher werden beide miteinander verknüpft. Wenn du jedes Mal, sobald du abends vor dem Fernseher sitzt, eine Tüte Chips öffnest, lernst du, dass diese beiden Dinge zusammengehören und bei dem nächsten Fernsehabend greifst du automatisch zu den Chips. Hinzu kommt, dass das Ganze auch ein Gefühl der Belohnung auslöst, denn du fühlst dich in diesem Moment vermutlich entspannter und glücklicher als vorher. Auch die Tageszeit, der Aufenthaltsort oder andere Handlungen können unsere Gewohnheiten beeinflussen.
Möchtest du schlechte Gewohnheiten ändern, kannst du zum Beispiel die alte Gewohnheit ganz ablegen oder „durchbrechen“ oder ganz neue Gewohnheiten erlernen.
Eine Studie (1), welche untersuchen sollte, ob das Ändern von Gewohnheiten langfristig dafür sorgen konnten, dass die Studienteilnehmer:innen ihr verlorenes Gewicht länger halten konnten, zeigte zum Beispiel, dass sowohl mit alten Gewohnheiten zu brechen als auch neue Gewohnheiten zu formen dazu führen konnte, dass die Teilnehmer:innen ihr Gewicht eher halten und zusätzlich noch mehr Gewicht verlieren konnten.
Möchtest du beispielsweise alte und ungesunde Gewohnheiten ablegen, kannst du alte Routinen (nicht nur auf die Ernährung bezogen) ändern, oder durch bewusste Wiederholung neuer Verhaltensweisen langsam neue, bessere Gewohnheiten schaffen. Wenn du merkst, dass du jedes Mal, sobald du abends auf dem Sofa sitzt, automatisch zu den Chips greifst, mach stattdessen einen Abend-Spaziergang oder such dir eine andere Tätigkeit. Möchtest du unbewusste Ess-Gewohnheiten aufdecken, kann es dir helfen ein (Ernährungs) Tagebuch zu führen, wie zum Beispiel das Ernährungstagebuch von Fddb. Tracke alles, was du über den Tag isst, wie viel Flüssigkeit du zu dir nimmst und wann das passiert. So bekommst du einen Überblick und kannst langsam anfangen bestimmte Muster zu erkennen und zu verändern.
Mit der Fddb App kannst du aber nicht nur ein Ernährungstagebuch führen, du setzt dich auch aktiv mit deiner Ernährung und deinen Zielen auseinander, womit wir zum letzten Punkt kommen.
Wofür steht Fddb und wie kann die App mir den Start erleichtern?
Fddb steht für das englische Wort „food database“, also auf Deutsch „Lebensmitteldatenbank“.
Die kostenlose Fddb-App ist ein mobiler Kalorienzähler und bietet dir nicht nur die Möglichkeit, ein Ernährungstagebuch zu führen und deine Essgewohnheiten zu kontrollieren, sie beinhaltet außerdem vielerlei Hilfestellungen, um dein Zielgewicht zu erlangen und einen Überblick über aufgenommene Nährstoffe zu bekommen. Einige Beispiele für diese hilfreichen Funktionen sind:
- der Diätbericht,
- das Anlegen eigener Rezepte / Listen
- der Wochenbericht,
- ein Rezepte-Bereich mit vielen leckeren und gesunden Rezepten zum Nachkochen
Die App fokussiert sich auf Zahlen, Diagramme und Statistiken, ohne Ratschläge über eine bessere Ernährung zu geben oder den Nutzer zum Sport zu animieren.
Mithilfe von Fddb kannst du ebenfalls deine neu erstellten Ziele im Blick behalten und sogar veranschaulichen, wie weit du schon gekommen bist. Du lernst, welche Nahrungsmittel wertvolle Nährstoffe enthalten und auch welche eher ungesund sind. Du lernst auch, welche Ernährungsweise dich bei deinem persönlichen Ziel unterstützen kann und hast direkt schon eine neue, gesunde Gewohnheit in dein Leben integriert.
Fazit
Eine Ernährungsumstellung zu starten wirkt auf den ersten Blick anstrengend, verwirrend und furchtbar mühselig. In den Weiten des Internets gibt es mehr Informationen als Sand am Meer, hunderte verschiedene Ernährungsformen und Diäten und überall finden sich wieder neue Ideen und Empfehlungen. Du solltest aber eines nicht vergessen: Abnehmen, zunehmen, Muskeln aufbauen, gesund leben – ganz egal was du erreichen möchtest, du musst nicht alles auf einmal anpacken:
- Setze dir viele kleine Ziele um am Ende ein großes Ziel zu erreichen.
- Arbeite an deinen Gewohnheiten, um langsam dein Denken und Handeln umzuprogrammieren.
- Nutze Hilfsmittel, wie die Fddb App, welche dich auf deinem Weg unterstützen und dir ein wenig Arbeit abnehmen.
Und ganz wichtig: Nicht aufgeben!
(1) Cleo, G., Glasziou, P., Beller, E., Isenring, E., & Thomas, R. (2019). Habit-based interventions for weight loss maintenance in adults with overweight and obesity: a randomized controlled trial. International Journal of Obesity, 43(2), 374-383
Mazar, A., & Wood, W. (2018). Defining habit in psychology. In The psychology of habit (pp. 13-29). Springer, Cham.
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