Archive for Vitamine und Mineralstoffe

Fddb testet BiteBox – gesunde Snacks fürs Büro

Manchmal sind wir wie Eichhörnchen. Sammeln Nüsse, verstecken sie und holen sie später bei Bedarf wieder raus. Die Kollegen von BiteBox haben uns freundlicherweise dabei geholfen, Nüsse und Snacks fürs Büro zu sammeln und stellten uns einige Köstlichkeiten zur Verfügung, die sich gut als Energienachschub für anstrengende Arbeitstage eignen. Gerade jetzt, wo wir viele neue Fddb-Nutzer verzeichnen können, ist etwas Nervennahrung gar nicht so übel. box

BiteBox ist ein Unternehmen aus Hamburg und wurde mit der Intention gegründet, gesunde und leckere Büro-Snacks herzustellen. Muss ja nicht sein, dass man sich während der Arbeit Hüftgold anfuttert, so die Gründer Mari, Marc, Max und Philipp. Da man aber nicht immer Zeit oder Lust hat, irgendwo essen zu gehen, nicht ständig beim Lieferservice bestellen sollte (Nein! Sollte man einfach nicht) und auch noch das tägliche Nachmittagstief überwinden muss, sind Nüsse und Trockenfrüchte genau richtig. Die kommen nämlich mit wertvollen Inhaltsstoffen, wie ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und, für die geistige Leistungsfähigkeit, wichtigen Mineralstoffen daher. 2012 wurden die kleinen Snack-Kombis entwickelt, zusammen mit der Ernährungswissenschaftlerin Laura. Verpackt in wunderhübschen, schön bedruckten Boxen bzw. kleinen, handlichen Schächtelchen, kann man sie super mitnehmen und aufbewahren. Über 40 Snacks stellt BiteBox nun her und wir durften einige davon testen.

gesamt verpackungAlso ran an die Nuss. Was haben wir bekommen? In der gut verpackten Box fanden wir eine bunte Mischung aus elf verschiedenen Nuss/Frucht-Snacks. Wir haben uns dann mal durchgefuttert:

Ana’s Beeren

Ana’s Beeren ist eine leckere Mischung aus getrockneten Erdbeeren und Ananas. Dieser Snack bekommt von uns glatte 10 von 10 Punkte, da er knusprig, süß und sauer auf einmal ist, man nicht ewig drauf rumkauen muss, es nicht plötzlich mehr im Mund wird und sich die Früchte auch zum Aufpeppen fürs Müsli eignen. Mehr davon!

Wassssup?!

Lustige Namen haben sie ja, die BiteBoxen. Wassssup?! besteht aus  Erdnüssen im Wasabi-Teigmantel. Der Snack hat eine schöne giftgrüne Farbe und leichte Schärfe aus Wasabi. Uns irritierten zunächst die E-Nummern in der Zutatenliste. E 551 stellt sich als Kieselsäure heraus, das als Trennmittel verwendet wird. E 141 ist der Farbstoff aus Chlorophyll, auch Blattgrün genannt. Stammt aus Pflanzen. E 306 ist Tocopherol, ein Antioxidationsmittel. Nun ja, es gibt andere Wasabi-Erdnüsse, die mit weniger Zutaten auskommen. Wie dem auch sei, die Teile haben einen Suchtfaktor, sind nicht zu scharf und bekommen von uns 7 von 10 Punkten. gesamt liegend

Gigolo

Die leckere Nussmischung besteht aus Cashews, Erdnüssen und Olivenringen und ist mit einer Kräutermischung gewürzt, die uns in unsere Kindheit in Omas Küche zurückversetzt. Sehr salzig finden wir die trotzdem und vergeben 7 von 10 Punkten. Warum die Box Gigolo heißt würden wir gerne wissen. Vielleicht weil Gigolos nach Omas Küche riechen? Oder salzig schmecken? Weiß es jemand? Anyone?

Mango Jango

Hmmmm, lecker! Cashewkerne und Mangostückchen mit Vanille umhüllt. Schmeckt sehr weihnachtlich, genau richtig für diese Jahreszeit. 8 von 10 Punkten. Könnten wir ewig dran futtern.

Zündstoff

Schon wieder Cashewkerne. Diesmal mit Chili und Salz und einem Flämmchen auf der Packung. Aber irgendetwas störte. Schmeckte okay, aber irgendein letzter Schliff – wir wissen selbst nicht, welcher – fehlt einfach. 6 von 10 Punkten.

_MG_1814Herr Bööörns

„Was ist denn das für ein Name?!“, fragte die Kollegin. Hier gibts Erdnüsse im Teigmantel. Der Snack ist schön knackig und knusprig, schmeckt leicht scharf und salzig und lässt sich super wegfuttern. 10 von 10 Punkten.

Coffee to go

Kaffee ist immer gut. Aber Kaffee zum Essen? Wir probierten es und siehe da – sehr lecker. Die Box enthält zwei verschiedene Kaffeeleckereien. Die holländischen Kaffeebohnen sind von Zartbitterschokolade umhüllt und eignen sich einfach super für den Süßhunger zwischendurch. Die ostereierartigen, größeren Mandelkerne sind mit weißer Cappuccino-Schokolade ummantelt und eher süß mit leichter Kaffeenote. Sehr gutes Produkt. Bekommt von uns 10 von 10 Punkten.

Vegletten

Hier haben wir es mit Gemüse-Frucht-Chips zu tun, darunter getrocknete Apfelstücke, Karotten, Bohnen, eventuell Zucchini und irgendetwas, das Pfirsich sein könnte. Leider waren alle Chips sehr geschmacksarm. Die Box ist wunderschön bunt und wir waren echt neugierig darauf, aber leider  bekommt  sie nur 3 von 10 Punkten. Vielleicht würde etwas Salz helfen?

King Louiegesamt teller

King Louie ist ein Bananen-Kirsch-Mix. Beide Früchte sind getrocknet. Die Bananenchips schmecken eigentlich nach nichts. Die Kirschen schmecken sauer. Einzeln ist es nicht der Rede wert. Aber in Kombination, also ein Bananenchip und eine Sauerkirsche zusammen, ist die Box der helle Wahnsinn. Macht 7 von 10 Punkten.

Nussbomber

Hier gibts sehr natürliche, ungesalzene Nüsse. Einfach pure Nuss und sehr gut für Leute, die keine Lust auf Salziges haben. Nagut, die Erdnüsse sind ganz leicht gesalzen. Bekommen 10 von 10 Punkten.

Bissness as usual

Der Mix besteht aus Rauchmandeln (Oh! Mein! Gott! Wie lecker ist das denn?!), Cranberrys und Weinbeeren. Die getrockneten Beeren finden wir nicht besonders spektakulär, die Rauchmandeln dagegen sind der Hammer. Verzehrt man wieder alles zusammen, ist das ein völlig neues Geschmackserlebnis. Bekommt von uns 8 von 10 Punkten.

gesamt stapelIm Großen und Ganzen waren wir positiv angetan von den Nuss/Frucht-Snacks. Abgesehen von den Vegletten (die trotzdem am schönsten aussehen) hat uns alles sehr gut gefallen. Dass BiteBox mit Liebe arbeitet, merkt man auch an den hübschen Verpackungen. Und was macht unsere Konzentration im Büro? Läuft. Die Snacks sind natürlich kein Mahlzeitenersatz, aber für den kleinen Hunger zwischendurch, egal ob süß, sauer oder salzig, und für die volle Konzentration am Arbeitsplatz eignen sich die Boxen unserer Meinung nach sehr gut.

Alle Snacks sind frei von Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärkern, künstlichen Farbstoffen und Gentechnik.

Die Boxen kann man sich übrigens auch als wöchentliches oder zweiwöchentliches Abo liefern lassen. Ihr entscheidet, was reinkommt.

Hier ist euer Gutscheincode für den BiteBox-Shop: TESTEN
Dies ist ein 5€ Gutschein für den Shop. Der Mindestbestellwert beträgt 25 €. Der Gutscheincode ist nicht für Gutscheine einlösbar.

Hier ist euer Gutscheincode für das BiteBox Abo: U1EWY
Dieser Code gilt für das Abo. Mit ihm kostet die erste BiteBox im Abo nur 2,99 € statt 5,99 €.

Viel Spaß beim Snacken!

Hinweis: Die Produkte wurden uns freundlicherweise kostenlos von der Firma BiteBox zur Verfügung gestellt

Fotos: Fddb

Optimum 700 Advanced – Der kaltpressende Entsafter im Test

Das Fddb Team steht ja total auf Smoothies. Aber manchmal sind uns die Ergebnisse aus dem Mixer doch zu sämig, zum Beispiel wenn man Blattspinat oder rote Beete verarbeitet. Wir wollten einfach mal schöne, fluffige Getränke herstellen, möglichst mit wenig Vitaminverlust. Daher haben wir uns den Optimum 700 Advanced von der Firma Froothie vorgenommen und auf Tauglichkeit zur Saftpresse sowie Nussmilchherstellung getestet.

Der Optimum 700 Advanced ist zunächst ein Entsafter für alle denkbaren Lebensmittel. Auch Kaffeebohnen und Mandeln lassen sich damit auspressen. Kräuter und Blattsalate kann man ebenfalls verarbeiten. Für die gleich folgenden Testgetränke haben wir beispielsweise auch Minze und Babyspinat entsaftet, die wir bisher für das Entsaften eher ungeeignet hielten.
Optium mit LM
Zum Optimum 700 Advanced gehören drei verschiedene Siebe, die man je nach gewünschtem Press-Ergebnis verwendet. Weiche Lebensmittel, wie Erdbeeren, Tomaten, Kiwis oder Bananen werden mit dem gröberen Einsatz zerquetscht. So lassen sich sogar Smoothies und Sorbets herstellen! Man erhält hier mehr Fruchtfleisch im Ergebnis.Einsätze

Härteres Gemüse oder Obst, wie zum Beispiel Möhren, rote Beete, Ananas, Äpfel oder Birnen und auch Bohnen kann man mit dem feinlöchrigen Einsatz zu richtig schönem Saft verarbeiten.

Mit dem geschlossenem Sieb kann man trockene harte Lebensmittel wie Kaffeebohnen oder Mandeln auspressen. Auch Eis lässt sich aus gefrorenen Zutaten damit herstellen. Außerdem Nussbutter und Hummus.

Man kann sogar pflanzliche Getränke zu Hause produzieren, wie zum Beispiel Soja- oder Mandeldrinks. Und mit dem Tofu-Ansatz-Zubehör lässt sich sogar leckerer Tofu selbst herstellen.

Es gibt einen Auffangbehälter für die Reste, die nicht entsaftet werden können. Dazu gehören Kerne, Schalen, holzige Strünke oder Wurzeln, Stiele, allgemein die Ballaststoffe des Lebensmittels. Da kann schon eine Menge zusammenkommen. Aber Achtung! Nicht alles müsst ihr wegschmeißen. Wie ihr später noch erfahrt, kann man Gemüse- und Obstreste wunderbar weiterverarbeiten.

Das Gerät ist ein sogenannter Langsamentsafter. Das merkt man zeitlich schon, dennoch werden dadurch der gesamte Saft und möglichst viele Nährstoffe entnommen.
Man hat mit Schnippeln, Nachschieben und Beobachten dennoch einen guten Zeitvertreib. Um einen Saft aus einer Gurke, zwei Äpfeln, einer halben roten Beete und zwei Mohrrüben herzustellen, benötigten wir laut Uhr zehn Minuten.

Das Rezeptbuch im Test

Mitgeliefert wird außerdem ein Rezeptbuch für 100 Säfte. Da wir nicht an einer Vitaminüberdosis sterben wollten, haben wir uns vier interessant klingende Säfte herausgefischt und auf Geschmack, Konsistenz und Anleitungstauglichkeit getestet.

Die Rezepte gibt es außerdem online bei Froothie.

Ananas-Salatgurken-Minzsaft

Zutaten:

1/2 reife Ananas
2 Salatgurken
1 Bund Minze

Erst die Gurke, dann die geschälte und gestückelte Ananas und anschließend die zerpflückte Minze pressen. minze gurke

Dieser frisch schmeckende Saft kitzelt permanent den Gaumen. Die Kombination aus Gurke und Minze wirkt sehr erfrischend und die reife Ananas jubelt dem Saft eine säuerliche Note unter. Von uns bekommt der Saft 9 von 10 Punkten!

Liebestrank

Zutaten:

1/2 Ananas
1/2 mittelgroße Bete
1 Karotte
1 Tasse Erdbeeren
Wasser, so viel wie benötigt wird

Erdbeer rote Beete Kopie
Wir haben den Saft ohne Wasser zubereitet, da die Flüssigkeitsmenge der Lebensmittel völlig ausreichend war. Zum Glück hatten wir eine sehr saftige rote Beete und eventuell auch zwei, drei Erdbeeren mehr 😉 Jedenfalls war das ein extrem leckerer, erdig-süßer Saft, der von uns 10 von 10 Punkten bekommt.

 

Birne-Beeren-Saft

Zutaten:

2 reife Birnen
2 Handvoll Spinat oder Babyspinat
1 Tasse Heidelbeeren blaubeere

Mmmmhhh…der war auch gut! Schmeckte sehr mild-birnig mit einer leichten Süße. 10 von 10 Punkten! Tipp: Erst das Blattgemüse reinwerfen und danach die anderen Zutaten, so dass eventuell festhängende Blätter weitergeschoben werden. Die Anleitung sagt hier übrigens genau das Gegenteil. Aber unserer Erfahrung nach hängen die Blätter dann in der Pressschnecke fest.

Kiwi-Apfel-Minze-Saft

Zutaten:

4 große Kiwis
1 Apfel
20 g frische Minzzweige

apfel kiwiWo bekommt man große Kiwis her? Wir hatten vier normal große Kiwis und leider wirkte sich das auch auf die Portion des Saftes aus, die nur ein knappes Glas füllte. Also vielleicht lieber hier nicht dem Rezept folgen, sondern sechs Kiwis und zwei Äpfel verwenden. Die Minze reicht völlig aus. Ein wenig hat uns der Saft ans Zähneputzen erinnert, daher bekommt das Rezept von uns nur 8 von 10 Punkten.

 

Reinigung

Interessant beim Entsaften ist es, den Vorgang an sich zu beobachten. Da der Optimum 700 Advanced mit leicht transparentem Plastikeinsätzen ausgestattet ist, kann man gut verfolgen, wie der Saft genau entsteht und wie die Reste aussehen. Bei vielen Geräten kann man nicht so einfach ins Innere schauen, daher gefällt uns dieser Designgedanke sehr und wir schauen mit Faszination der langsamen Zerquetschung und Entsaftung zu.

Wenn ihr verschiedene Säfte zubereiten wollt, solltet ihr nach dem ersten Saft den Saftausgang verschließen und Wasser hinterherspülen, damit die Saftreste nicht euren neuen Saft verfärben.
Zum Glück wird eine zweiseitige Bürste mitgeliefert, mit der auch die kleinsten Ecken der Einsätze von Speiseresten befreit werden können. Die Reinigung entpuppt sich als einfaches Abspülen der jeweiligen Teile. Bitte wartet nicht zu lange damit, sonst kleben die Lebensmittelreste fest.

Den Saft entsaften

Es gibt einen Siebaufsatz für den Saftauffangbehälter, der noch einmal eventuelle dickere Stückchen filtert. Doch wenn ihr merkt, dass der Saft winzige Stückchen enthält, könnt ihr das Getränk einfach noch einmal in den Schacht schütten. Dann wird der Saft noch einmal entsaftet und die Stückchen sind weg 😉

Mandelmilch herstellen

MandelnSpannend fanden wir den Gedanken, Nussmilch einmal selbst herzustellen. Diese gibt es für ziemlich viel Geld im Super- oder Biomarkt. Für 200 g Biomandeln haben wir knapp zwei Euro ausgegeben. In 100 ml Mandeldrink sind 6-7 % Mandeln enthalten; in einem Liter sind ungefähr 65 g Mandeln. Mit unserem 200 g könnten wir also locker drei Liter Nussmilch herstellen. Zeitlich gesehen wäre das eher knapp geworden mit dem Langsamentsafter, daher haben wir uns auf einen Liter Mandelmilch beschränkt.

Dazu haben wir die Mandeln über Nacht in Wasser einweichen lassen. Die Mandeln haben wir dann, zusammen mit zwei weiteren Teilen Wasser, in den Entsafter gegeben. Sofort wurden die trockenen Nussreste aus dem Gerät geschoben. Da wir den Saftausgang (Smart Tap oder Smart Cap – ganz einig ist man sich in der deutschen Anleitung noch nicht) verschlossen hatten, damit sich das Wasser mit dem Mandelsaft direkt im Gerät vermischt, wurde dieses ziemlich voll. MixermilchDer Mandelmilchstand war also hoch 😉 Aber es ist nichts ausgelaufen und nach einigen Umdrehungen öffneten wir dann den Ausgang, damit die Mandelmilch ablaufen konnte. Kurios war, dass uns die Flüssigkeit nur tröpfchenweise entgegenkam. Es dauerte eine Zeit, bis die gesamte Flüssigkeit im Auffangbehälter war. Man kann hier ohne Probleme mehrmals den Müll rausbringen oder ein Schwätzchen mit dem Nachbarn halten, der Ensafter arbeitet fein weiter.

MandelmilchAber irgendwann war es dann soweit, unsere eigens produzierte Mandelmilch war fertig. In der Anleitung steht: „Sieben Sie Ihre hausgemachte Nussmilch durch das Stofftuch“. Wieso, weshalb, warum, haben wir uns gefragt. War uns nicht ganz schlüssig, das Froothie-Video auf Youtube sagt auch nichts dergleichen, daher haben wir das nicht gemacht und den Mandeldrink so genossen. Und ja! Der Pflanzendrink hat gemundet und kam den industriell gefertigten Drinks geschmacklich recht nahe.

Fehler beim Entsaften

Wir haben leider einige Fehler gemacht beim Entsaften. Zum Beispiel sollte man die Ananas schälen (und auch kleinschneiden), bevor man sie in den Schacht wirft. Sonst verstopft durch die dicke Schale der vergleichsweise kleine Resteausgang und man muss alles mühselig auseinander bauen und reinigen. Auch die Minzstängel haben wir dummerweise zuerst am Stück reingeworfen, wodurch es zu einem Stau kam, der händisch entfernt werden musste. Aber man lernt ja dazu und so haben wir die Kiwis später brav geschält. Einfach immer die Schale entfernen, die ihr so auch nicht mitessen würdet. Die Schale von Karotten, Äpfel, Birnen, Gurke kann man belassen. Ananas, rote Beete, Melone, Zitrusfrüchte usw. besser schälen, wenn nichts verstopfen soll. Kräuter mit langen Stielen solltet ihr ein wenig kleinschneiden, damit sich die langen Enden nicht verfangen. Da der Entafter wirklich nur die Pressschnecke enthält und keine Klingen, wird hier stängeliges Zeug nicht wirklich von selbst zerkleinert.

Fazit

Der Optimum 700 Advanced hält unserer Meinung nach, was er grundsätzlich verspricht, nämlich leckeren Saft herzustellen. Die Saftideen aus dem Büchlein waren sogar ziemlich sättigend. Die Rezepte reichen meist für zwei Portionen. Nur der Kiwi-Apfel-Minze-Saft füllte nur ein knappes Glas, daher einfach die Zutaten verdoppeln und ihr habt genug für zwei Personen oder eine Person mit großem Durst.

Nun ist so ein Entsafter preislich gesehen kein Pappenstiel. Mit stolzen 580 Euro wartet der Optimum 700 Advanced auf. Was berechtigt diesen Preis? Zunächst ist er für alle Arten des Entsaftens geeignet. Hält man sich an die Vorgaben (harte Schalen entfernen, große Lebensmittel passend stückeln, nicht mit Gewalt hineinzwängen, kein Öl reinschütten, nicht länger als 45 Minuten am Stück in Betrieb nehmen), werden damit hervorragend schmeckende, sehr vitaminreiche und auch ansehnliche Ergebnisse erzielt. Der Einfüllschacht für die Lebensmittel misst acht mal acht Zentimeter und ist damit der größte am Markt. Zudem gibt es einen Schacht für länglich geschnittene Lebensmittel, wie Gurken, Sellerie oder Möhren. Man muss so gut wie gar nicht nachschieben, da die Zuführungs- und Pressschnecke miteinander sehr gut kombiniert sind. Die Schneckenspirale ist sehr groß. Wie bereits erwähnt, kann man beim Entsaften der Produkte regelrecht zuschauen. Wer sich die Reste danach ansieht, wird bemerken, dass kein Tröpfchen Flüssigkeit mehr enthalten ist. Kurz gesagt: die Reste sind furztrocken, was auf eine optimale Saft- und Nährstoffextraktion zurückzuführen ist

Der Entsafter besteht aus Tritan und arbeitet mit Induktionsmotor. Nur, wenn der Deckel und die Pressschnecke miteinander verbunden und alle Aufsätze fest verankert sind, lässt er sich einschalten. So kann nichts plötzlich auseinanderfallen.

Ein wenig schade fanden wir, dass keine weiteren Rezepte, wie zum Beispiel für Hummus, Nussbutter, Tofu, Mandelmilch, Sorbets etc. mitgeliefert werden. Die muss man sich teilweise auf Englisch auf der Froothie Homepage ansehen oder Google befragen. Es ist leider nicht jedem sofort klar, wie man solche Rezepte mit einem Entsafter bewerkstelligen sollte. Das Rezeptbuch könnte also etwas dicker werden!

Wir würden uns also mehr Rezepte und eine einheitliche deutsche Anleitung wünschen. Dass der Langsamentsafter langsam ist, kann man wohl nicht ändern. Daher bekommt der Entsafter 8 von 10 Punkten.

Die Reste verwerten

Wie bereits erwähnt, muss man die Reste nicht zwingend wegschmeißen. Ihr könnt mit Möhrenresten den besten Kuchen eures Lebens backen. Geht schnell und schmeckt traumhaft saftig! Hier unser Rezept für

Möhren-Kokos-Kuchen

1-1,5 Tassen Möhrenreste aus dem Entsafter
1,3 Tassen Mehl (Weizen- oder Vollkornmehl)
0,5 Tassen Kokosöl, geschmolzen
3/4 Tasse Milch, Soja- oder Mandeldrink
2 EL Chiasamen
2 TL Backpulver
0,5-0,75 Tassen Rohrohrzucker
0,5 Tassen Kokosflocken
etwas gemahlene Vanille

KuchenDiese Zutaten einfach alle gut durchrühren, bis eine cremige Masse entsteht. In eine Gugelhupfform füllen und bei 200°C für ca. 30-40 Minuten in den Ofen. Rausnehmen, abkühlen lassen und leicht warm genießen!

Außerdem kann man mit Obst- und Gemüseresten super Muffins backen. Dazu einfach die herkömmlichen Zutaten verwenden und mit den Resten vermischen, in Muffinförmchen füllen und je nach Anleitung backen.

Des Weiteren könnt ihr mit Gemüseresten aus dem Entsafter noch Gemüsebratlinge, Gemüsebällchen, Pattys usw. herstellen. Dazu nehmt ihr die Reste, 1 Zwiebel, eine gehackte Knoblauchzehe ein bis zwei Eier, etwas Grünkernmehl zum Andicken, Gewürze nach Wahl (z.B. Gemüsebrühe in Pulverform, Salz oder Paprikapulver), formt das ganze je nach Wunsch und bratet es in Öl an. Wer es schärfer mag, verarbeitet einfach eine Chilischote mit. Wer keine Lust auf Bratlinge hat, kann Gemüsereste auch einfach normal als Gemüsepfanne anbraten.

Ihr könnt sogar Gemüsebrühe selbst herstellen, indem ihr die ganzen Gemüsereste einfach in zwei Liter kochendes Wasser gebt, Salz und Pfeffer hinzufügt und das ganze für mindestens eine halbe Stunde auf kleiner Flamme köcheln lasst. Danach siebt ihr die Reste aus und nun könnt ihr sie wirklich wegschmeißen 😉

Wer seine Reste nun immer noch nicht losgeworden ist, kann sie auch nach kurzem Blanchieren einfrieren. Sie halten sich zwei bis drei Monate im Tiefkühlfach.

Bei Froothie gibt es auf den Optimum 700 Advanced einen Fddb-Rabattgutschein von 20 Euro: FDDBOptimum20

Hinweis: Der Optimum 700 Advanced wurde uns freundlicherweise kostenlos von der Firma Froothie zur Verfügung gestellt.

Saft-Rezepte: Froothie

Fotos: Fddb

Serie Superfood: Die Beeren sind los

Frische Cranberrys auf weißen Untergrund

In unserem ersten Artikel zur Superfood-Serie hatten wir bereits erklärt, dass nicht alle Produkte, auf denen „Super“ drauf steht, auch super sind. Deshalb möchten wir uns heute ein paar Beeren-Sorten genauer anschauen, die meist in der Kategorie der Superfoods aufgelistet werden. Zu diesen Super-Lebensmitteln gehören: Açaí-Beeren, Aroniabeeren, Goji-Beeren, Cranberrys und Maulbeeren.

Açaí-Beeren: Anti-Aging-Wundermittel und Schlankmacher?

Die ein bis zwei Zentimeter, dunkelblauen Beeren stammen aus dem Amazonasgebiet in Brasilien und wachsen dort an einer Palme. Äußerlich ähneln sie den heimischen Heidelbeeren, sind jedoch rot-schwarz und etwas größer. Außerdem bestehen die Früchte zu 90 Prozent aus einem Kern – nur die Haut ist essbar. Nach der Ernte werden die Beeren entkernt und meist zu einem zähflüssigen Fruchtsaft püriert.

Berühmtheit erlangten die Beeren schon 2009, als Oprah Winfrey in ihrer Sendung die Früchte als Superfood vorstellte. Angeblich sollen Açaí-Beeren beim Abnehmen helfen und zu einem jüngeren Hautbild verhelfen. Fundierte wissenschaftliche Beweise gibt es dafür jedoch nicht. Bekannt ist, dass die Beeren einen hohen Gehalt an Antioxidantien, vor allem Anthocyanin, aufweisen sowie viele Vitamine, Mineralien und essentielle Fettsäuren enthalten. Gesund sind die blauen Beeren also auf jeden Fall. Ein Wundermittel, mit dem man zauberhaft Gewicht verliert oder das Altern aufhalten kann, sind sie jedoch nicht. Da bei jedem Verarbeitungsschritt von Lebensmitteln immer wertvolle Nährstoffe verloren gehen und auch der Gehalt an Antioxidantien abnimmt, haben die kleinen Beeren leider schon viel von ihrer Superpower verloren, wenn sie getrocknet oder gemahlen bei uns in Europa landen.

Aronia-Beeren: Von Kanada nach Sachsen

Diese kleinen, dunkel-violetten bis schwarzen Beeren sind bei uns auch unter dem Namen Apfelbeere bekannt. Ursprünglich stammen die Früchte aus dem östlichen Nordamerika, wo sie schon von den indianischen Ureinwohnern verzehrt wurden. Mittlerweile findet man die Pflanze auch in anderen Teilen Nordamerikas sowie Russland und Nord- und Mitteleuropa. Obwohl die Beeren noch eher unbekannt sind, werden sie bereits seit den 1970er Jahren in Deutschland angebaut. In Sachsen gilt die Aroniabeere aktuell sogar als bedeutendste Strauchbeere im Bundesland.

Genau wie der exotische Vorgänger, die Açaí-Beeren, enthalten auch die Apfelbeeren sehr viel der rot-blauen Pflanzenfarbstoffe Anthocyanen. Zusätzlich weisen sie eine hohe Konzentration an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure (Vitamin B9) und dem Spurenelement Mangan auf. Während das Vitamin C unser Immunsystem unterstützen soll, ist Folsäure besonders für schwangere Frauen wichtig. Auch hier gilt wieder: Die kleinen Beeren stecken voller gesunder Nährstoffe – Wunder können sie jedoch nicht bewirken. Vorteilhaft ist aber, dass wir Aroniabeeren in Deutschland frisch kaufen und verzehren können. Die Beeren werden außerdem zu Tees, Konfitüren oder Saft verarbeitet.

Goji-Beeren: Die „Glücksbeeren“ mit langer Tradition

Getrocknete Goji-Beeren auf weißen Hintergrund

Der natürliche Standort der orange-roten, länglichen Beeren ist von Südeuropa bis China zu finden. Obwohl die Pflanze im deutschen Sprachraum als Gemeiner Bocksdorn bezeichnet wird, hat sich auch hierzulande der englische Name Goji(-Beere) durchgesetzt. Außerdem wird sie noch Chinesische Wolfsbeere oder Wolfberry genannt.

Während die Beeren in China schon seit Tausenden von Jahren zum Kochen und in der Naturheilkunde verwendet werden, sind sie bei uns noch Exoten. Die Chinesen verzehren getrocknete Goji-Beeren traditionell gegen hohen Blutdruck und Blutzucker, zur Unterstützung des Immunsystems und bei Augenproblemen. Außerdem sind die Früchte Bestandteil der traditionellen chinesischen Medizin (TCM): Dort werden sie verwendet, um das Yin zu erhöhen und so gegen Erkältungen, Diabetes, Impotenz, Anämie und andere Krankheiten zu helfen. Auch hier gilt Vorsicht: Wissenschaftliche Studien, die diese Wirkungen zweifelsfrei beweisen, gibt es nicht. Sicher ist jedoch, dass die Beeren viel Vitamin C und Vitamin A enthalten und besonders reich an Eiweiß, Eisen, Vitamin B und Ballaststoffen sind. Zusätzlich steckt noch Vitamin E, das sonst in Früchten kaum vorkommt, in der kleine Wolfsbeere.

Noch gut zu wissen: Da Goji-Beeren Wechselwirkungen mit einigen Blutverdünnern auslösen können, gibt es für die Früchte sogar eine Warnung des Bundesinstituts für Arzneimittel. Außerdem testete das Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart die Beeren 2010 auf Pestizide und kam zu dem Ergebnis, dass in den meisten Proben aus konventionellem Anbau die Höchstmenge an Rückständen überschritten wurde. Deshalb sollte man Goji-Beeren nur aus biologischem Anbau kaufen.

Cranberrys: Klassiker und Hausmittel aus Amerika

Frische Cranberrys auf weißen Untergrund

Cranberrys, auf deutsch auch Großfrüchtige Moosbeere oder Kranbeere genannt, haben ihren Ursprung in den USA, wo sie bereits seit langem vielfältig in der Küche verwendet werden. So gelten die Beeren zum Beispiel als wichtiger Bestandteil des Thanksgiving-Essens in Amerika. Die roten Früchte sehen wie große Verwandte der Preiselbeeren aus, sind geschmacklich jedoch deutlicher herber.

Frische Cranberrys enthalten viel Vitamin C und Vitamin A und wertvolle Pflanzenstoffe wie Polyphenole und Anthocyane. Den Beeren wird eine antibakterielle Wirkung nachgesagt und sie sollen bei Harnwegsinfektionen helfen. Auch wenn Cranberrys schon lange als altes Hausmittel gegen Blasen- und Harnwegsinfektionen eingesetzt werden, ist dies jedoch nicht eindeutig bewiesen.

Maulbeeren: Heimliche Zwillinge der Brombeeren?

Eine getrocknete Maulbeere

Die länglichen Beeren erinnern von ihrem Aussehen stark an Brombeeren und können cremefarben, rot oder schwarz sein. Ursprünglich kam die Pflanze in den gemäßigten und subtropischen Regionen der Nordhalbkugel mit Ausnahme von Europa vor. Doch schon zu Zeiten der Römer fand die Beere ihren Weg nach Europa.

Wie die Goji-Beere wird auch die Maulbeere in der traditionellen chinesischen Medizin eingesetzt und soll schleimlösend wirken sowie den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel senken. Außerdem sollen sie das Blut reinigen und die Blutproduktion stimulieren. Genau wie die anderen Super-Beeren enthält die Maulbeere große Mengen an Antioxidantien wie Anthocyanin und Resveratrol. Zusätzlich liefert sie große Mengen Vitamin A, B, C, K und E sowie Kalium; Mangan und Magnesium.

Beeren-Power, jedoch keine Wundermittel

Bei allen vorgestellten Beeren gilt: Die kleinen Früchte enthalten viele wertvolle Nährstoffe und sind sehr gesund. Wundermittel, die uns durch den Verzehr plötzlich gesund oder jung machen, sind sie jedoch nicht. Generell sollte man beim Kauf der Früchte auf einen biologischen Anbau achten und am besten heimische Beeren bevorzugen, da man beim Verzehr der frischen Früchte am meisten von den Nährstoffen profitiert. Lange Transportwege und viele Verarbeitungsschritte nehmen den Beeren schnell ihre „Superkräfte“.

Wie ein Vergleich bei Fddb zeigt, haben Cranberrys die wenigstens Kalorien und Goji-Beeren und Aroniabeeren sind die besten Protein-Lieferanten. Jedoch werden hier auch frische und getrocknete bzw. verarbeitete Produkte miteinander verglichen, was den Vergleich schwierig macht.

Tabelle mit Vergleich der Nährwerte

Jetzt ist aber auch erst mal Schluss mit den Informationen und wir möchten euch noch ein paar Rezepte vorstellen, wie ihr die Beeren am besten verwenden könnt:

Serie Superfood: Matcha

Der Begriff „Superfood“ ist seit einiger Zeit in aller Munde. Exotische Beeren, Wunderpulver oder auch heimische Gemüsesorten – hinter dem Wort verstecken sich verschiedenste Lebensmittel, die anscheinend mit Superkräften ausgestattet sind. Grund genug für uns, sich die Superfoods einmal genauer anzuschauen und Euch die bekanntesten Vertreter der Superhelden vorzustellen.

Grundsätzlich gibt es keine feststehende Definition, was „Superfood“ eigentlich ist. Theoretisch könnte man also jedes Lebensmittel mit diesem Begriff versehen. Häufig wird das Wort jedoch im Zusammenhang mit meist frischen, manchmal auch getrockneten Lebensmitteln genannt, die besonders nährstoffreich sind und dadurch förderlich für Gesundheit und Wohlbefinden sein sollen. Superfood steckt also voll mit gesunden Inhaltsstoffen, Vitaminen oder Mineralien, die eine positive gesundheitliche Wirkung versprechen. Zu diesen Superhelden gehören unter anderem Açaí-Beeren, Chia-Samen, Cranberries, Maca, Quinoa und Weizengras. Über Chia-Samen haben wir bereits letzte Jahr auf unserem Blog informiert.

Marketingstrategie oder bewiesene Superkräfte?

Manch einer kommt jetzt vielleicht auf die Idee, einfach ganz viel Superfood zu essen und damit Krebs, Herzinfarkt und Co vorzubeugen. Leider ist es jedoch nicht so einfach. Bei vielen Superfoods gibt es widersprüchliche Meinungen über die gesundheitsfördernde Wirkung oder es handelt sich nur um Marketingstrategien, um Produkte besonders teuer zu verkaufen. Außerdem wurden die meisten Studien über Superfood im Labor mit Tierversuchen oder im Reagenzglas erstellt. Die tatsächliche Auswirkung auf den Menschen, der individuell isst und individuell Nährstoffe verarbeitet, ist damit noch lange nicht bewiesen. Nichtsdestotrotz gibt es einige Lebensmittel unter den Superfoods, die wir in unsere Ernährung integrieren können, um unserem Körper Gutes zu tun. Wie immer gilt dabei für eine gesunde Ernährung, dass man ausgewogen und abwechslungsreich essen sollte.

Matcha – der Muntermacher aus gemahlenem Grüntee

Schüssel mit etwas Matcha PulverAls erstes Superfood möchten wir euch in unserer aktuellen Serie Matcha vorstellen, was übersetzt „gemahlener Tee“ bedeutet. Für das Getränk werden die Blätter der Grünteesorte Tencha auf der Plantage vor der Ernte beschattet, damit sie besonders viel Chlorophyll produzieren. Danach trocknet man die Blätter und mahlt die reinen Blattteile ohne Rippen und Strunk zu feinem Pulver. Bereits „normalem“ grünen Tee werden viele gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt. Matcha soll sogar noch mehr Superpower haben, da hier nicht nur der Blattextrakt, sondern das gesamte Blatt zu Pulver gemahlen getrunken wird. Der Wirkstoff Epigallocatechingallat (EGCG) im grünen Teeblatt soll dabei immunstärkend sein sowie entzündungs- und tumorhemmend wirken. Außerdem wird das Getränk als Wachmacher gepriesen, da Matcha Theobromin enthält, das eine koffeinähnliche Wirkung hat, jedoch viel länger anhält. Matcha kann also als Kaffeeersatz verwendet werden.

Herb-aromatischer Tee mit Schaumkrone

Schüssel mit fertigem Matcha TeeObwohl die Zubereitungsart des Matcha wahrscheinlich schon im 6. Jahrhundert in China entwickelt wurde, geriet er dort mit der Zeit in Vergessenheit. Dafür fand er Einzug in die japanische Teezeremonie, wo Matcha heute noch eine wichtige Rolle spielt. Am besten verwendet man Matcha pur, indem man 1 – 2 Gramm Pulver mit ca. 80° C heißem Wasser übergießt und anschließend schaumig schlägt. Traditionell wird bei den japanischen Teezeremonien dafür ein Bambusbesen, Chasen genannt, benutzt. Diesen Besen bewegt man aus dem Handgelenk vor und zurück, so dass ein hoher und fester Schaum entsteht. Wie man auf unserem Fotos sieht, ist uns diese Schaumkrone leider nicht geglückt. Vielleicht lag es am fehlenden Bambusbesen ;-). Der fertige Tee schmeckt herb, aber nicht bitter, und sehr aromatisch. Je nach Geschmack kann man den Tee etwas milder genießen, indem man mehr Wasser verwendet. Mittlerweile findet man Matcha auch immer öfter als Bestandteil von anderen Lebensmitteln wie Joghurts, Eiscreme oder Schokoladen. Auf unserem Blog haben wir außerdem ein Rezept für einen Matcha Latte mit Sojamilch für Euch.

Die beliebtesten Vitamin C-Lieferanten der Fddb-User

Vitamin C ist ein wichtiger Nährstoff für den menschlichen Körper: Es soll die Immunabwehr stärken, fördert die Aufnahme von Eisen und spielt eine Rolle beim Aufbau von Bindegewebe. Außerdem soll es bei vorbeugender Einnahme die Schwere und Dauer von Erkältungen verkürzen. Da wir Vitamin C nicht selbst im Körper produzieren können, müssen wir genügend über die Nahrung aufnehmen. Vor allem aktuell in der Erkältungs- und Grippezeit sollte man also darauf achten, ausreichend Obst und Gemüse mit Vitamin C zu sich zu nehmen. Deshalb haben wir uns für euch umgeschaut, in welchen Lebensmitteln das meiste Vitamin C steckt und welche davon zu den Lieblingen der Fddb Usern gehören. Empfohlen wird eine Zufuhr von 90 – 150 mg Vitamin C pro Tag.

Die Vitamin-C Sieger beim Obst

1. Camu Camu                       ca. 2000 mg / 100 g
2. Acerola-Beere                    ca. 1700 mg / 100 g
3. Hagebutte                           ca. 1250 mg / 100 g
4. Sanddornbeere                   ca.   450 mg / 100 g
5. Guave                                 ca.   270 mg / 100 g
6. Schwarze Johannisbeere   ca.   177 mg / 100 g
7. Papaya                                ca.     83 mg / 100 g
8. Kiwi                                     ca.     71 mg / 100 g
9. Erdbeeren                           ca.     65 mg / 100 g
10. Zitrone                               ca.     53 mg / 100 g

Die Vitamin-C Sieger beim Gemüse

1. Paprika                              ca. 140 mg / 100 g
2. Rosenkohl                         ca. 112 mg / 100 g
3. Grünkohl                           ca. 105 mg / 100 g
4. Brokkoli                             ca.   94 mg / 100 g
5. Fenchel                             ca.   93 mg / 100 g
6. Blumenkohl                       ca.   69 mg / 100 g
7. Kohlrabi                             ca.   63 mg / 100 g
8. Spinat                                ca.   51 mg / 100 g
9. Wirsing                              ca.   50 mg / 100 g
10. Rotkohl                            ca.   50 mg / 100 g

vitamin-cAlle Angaben beziehen sich auf rohe, frische Lebensmittel, wobei hier natürliche Schwankungen durch Faktoren wie Klima, Reife und Lagerungsdauer vorkommen können. Außerdem führt das Garen der Lebensmittel zu einem Vitamin C-Verlust. Am schonendsten ist Zubereitung durch Dämpfen.

Beim Obst sind zwei Exoten, Camu Camu und die Acerola-Kirsche, auf den Spitzenplätzen. Diese Produkte bekommen wir hier in Deutschland leider nicht frisch, sondern nur in Form von Pulver oder Kapseln. Hagebutten oder Sanddornbeeren sind jedoch auch hier zu finden und können in die Ernährung integriert werden. Zitronen und andere Zitrusfrüchte, die als Vitamin C-Bomben gelten, kommen dabei nur auf untere Plätze. Beim Gemüse können wir uns freuen: Hier gibt es viele regionale Lebensmittel mit viel Vitamin C, die wir immer und überall einkaufen können.

Und welche dieserTop 10-Lebensmittel werden von unseren Fddb-Usern nun am liebsten verzehrt? Hier seht ihr ein Ranking der Obstsorten:

H6U0NIC6220TWD2QRQILJ57W_999x9991. Erdbeeren
2. Kiwi
3. Zitrone
4. Papaya
5. Johannisbeere, schwarz

Produkte wie Hagebutten und Sanddornbeeren sowie Exoten wie Guave, Acerola-Beere und Camu Camu werden am wenigsten verzehrt und belegen zusammen den letzten Platz.

Beim Gemüse hat sich folgendes Ranking ergeben:

58KCH36KOAAJ6XUSDEP6GZBZ_999x9991. Paprika
2. Brokkoli und Kohlrabi
3. Spinat und Blumenkohl
4. Fenchel
5. Grünkohl, Wirsing und Rosenkohl
6. Rotkohl

Hier liegt der Vitamin C-Spitzenreiter Paprika auch bei den Usern ganz weit vorne. Aber auch die anderen Vitamin C-Lieferanten werden oft und gerne verzehrt. Da es sich bei allen Lebensmitteln nicht um Exoten handelt, landen sie häufig auf den Tellern unserer Nutzer.

Ihr möchtet gern noch mehr über Vitamine und Mineralstoffe erfahren? Dann schaut bei unseren anderen Artikeln zu dem Thema vorbei.

Die Rolle von Nährstoffen in unserer Ernährung

Unsere Nahrung setzt sich aus verschiedenen Nährstoffen zusammen, aus denen der Körper unterschiedlichen Nutzen zieht und deren Anteile stark variieren können. In der Ernährungswissenschaft unterscheidet man deshalb zwischen zwei Gruppen: den Makronährstoffen und Mikronährstoffen. Zu den Makronährstoffen zählen Eiweiße (Proteine), Kohlenhydrate (Saccharide) und Fette (Lipide). Einige Wissenschaftler zählen auch Wasser zu den Makronährstoffen, da unser Körper im Wesentlichen aus Wasser besteht und dieser Stoff für die Lebenserhaltung unentbehrlich ist, obwohl es den Körper nicht mit  Nährstoffen versorgt. Bei den Mikronährstoffen handelt es sich um Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Der menschliche Körper verstoffwechselt all diese Nährstoffe, so dass alle lebensnotwendigen biochemischen Prozesse regulär ablaufen können. Voraussetzung für den Stoffwechsel ist die Verdauung unserer Nahrung in Magen und Darm. Dort werden die Nahrungsbestandteile in ihre Einzelteile aufgespalten, so dass der Darm sie schlussendlich in die Blutbahn geben kann, wo sie zu ihren Zielzellen transportiert werden. Je nach Zellart werden die zerlegten Moleküle für unterschiedliche Zwecke verwendet: Zur Energiegewinnung, zur Aufrechterhaltung von Körperfunktionen (z.B. der Bildung von Hormonen) oder zum Aufbau und Erhalt von Körpermasse (z.B. Knochen und Haut).

Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fett

Makronährstoffe, oder auch Hauptnährstoffe, dienen hauptsächlich der Energiegewinnung und sind lebenswichtig. Hierzu zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die drei wichtigsten Nährstoffe.

Proteine, auch Eiweiße genannt, bestehen aus Aminosäuren und sind die Grundbausteine aller Körperzellen. Sie liefern Energie und sind beteiligt am Aufbau verschiedener Substanzen, wie z.B. Muskeln, Enzymen und Hormonen. Das für den Proteinstoffwechsel wichtigste Organ ist die Leber. Proteinreiche Lebensmittel sind Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milch- und Vollkornprodukte. 1 Gramm Eiweiß liefert 4 kcal.

Kohlenhydrate sind primär Energielieferanten und, salopp gesagt, fast immer Zucker- und Stärketeilchen. Auf Zutatenlisten von Lebensmitteln sind Kohlenhydrate immer an der Endung „-ose“ erkennbar. Auch als Saccharide bekannt, werden sie in verschiedene Klassen unterteilt. Zu den Monosacchariden, also Einfachzuckern, zählen z.B. der  Fruchtzucker (Fructose) und Traubenzucker (Glucose). Zugehörig zu den Zweifachzuckern, also den Disacchariden, sind z.B. der normale Haushaltszucker (Saccharose) und der Milchzucker (Laktose). Als dritte Unterklasse gibt es noch die Vielfachzucker (Polysaccharide), zu denen u. a. die Stärke gehört. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Vielfachzuckern sind Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot. In der Ernährungslehre werden Lebensmittel mit Vielfachzuckern, also komplexen Kohlenhydraten, gesünder eingestuft als die mit Einfach- und Zweifachzuckern, da sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. Einfachzucker liefern dem Körper zwar schnelle Energie, sind aber langfristig gesehen nicht sehr sättigend. 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal.

Auch Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten, sind aber nicht verdaulich. Sie sättigen und regen die Verdauung an. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Avocado, Kohl, Trockenfrüchte und Getreideprodukte (Vollkorn).

Fette, auch Lipide genannt, bestehen neben Glycerin aus gesättigten und ungesättigten  Fettsäuren, die der Körper für verschiedene physiologische Prozesse benötigt. Am gesündesten sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wiederum unterteilt werden in Omega-3-Fettsäuren (vor allem in fettreichen Fischen wie Makrele und Lachs, Leinöl und Nüssen) und Omega-6-Fettsäuren (vor allem in Sonnenblumenöl, Butter und Fleisch).
Einige Fette enthalten zudem fettähnliche Begleitstoffe wie etwa das Cholesterin. Da einige Vitamine nicht wasser-, sondern fettlöslich sind, benötigt der Körper Fett, um diese Vitamine verdauen und für sich nutzen zu können. Dazu zählen Die Vitamine A, D, E und K. Fette werden zudem für die Bildung von Hormonen benötigt und sind elementarer Bestandteil von Zellwänden. Fett ist auch ein wichtiger Geschmacksträger. 1 Gramm Fett liefert 9 kcal, so dass dieser Hauptnährstoff der effektivste Energielieferant und wichtigste Fettspeicher ist.

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Foto: Fddb

Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Mikronährstoffe werden im Gegensatz zu den Makronährstoffen in viel geringeren Mengen vom Körper benötigt. Trotzdem sind diese essentiell und müssen in der Regel über die Nahrung aufgenommen werden. Sie liefern allesamt keine Energie, sondern übernehmen physiologische Aufgaben.

Vitamine, von denen es insgesamt 13 gibt, sind essentiell für die Aufrechterhaltung vieler Körperfunktionen. Lediglich zwei Vitamine (Vitamin D und Niacin) können, jedoch nur in ganz geringen Mengen, selbst vom menschlichen Körper hergestellt werden; deswegen müssen Vitamine stets über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamine sind entweder fettlöslich oder wasserlöslich. Welche Aufgaben jedes Vitamin im menschlichen Organismus übernimmt, könnt ihr hier nachlesen: Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B12, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin H (Biotin), Vitamin K, Folsäure, Niacin, Pantothensäure.

Mineralstoffe werden auch als Mengenelemente bezeichnet, da ihre Vorkommen im menschlichen Körper weitaus größer sind (>50mg/kg) als die von Spurenelementen (<50mg/kg). Mineralstoffe müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind Bestandteil diverser Körpergewebe und -substanzen (Knochen, Zähne, Muskeln, Enzyme, Aminosäuren, etc.) und beteiligt an Funkionen wie beispielsweise der Blutgerinnung, Aufrechterhaltung des Wasserhaushaltes oder der Erregungsweiterleitung. Zu den Mengenelementen zählen Calcium, Chlor, Kalium, Natrium, Magnesium, Phosphor und Schwefel.

Spurenelemente zählen auch zu den Mineralstoffen, kommen im Körper aber mengenmäßig, wie der Name schon sagt, nur in Spuren vor (<50mg/kg). Die wichtigsten Spurenelemente sind Chrom, Eisen, Fluor, Jod, Kobalt, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink.

Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sollte man darauf achten, alle Nährstoffe zu sich zu nehmen, da jede Nährstoffgruppe wichtige Funktionen im menschlichen Organismus übernimmt. Hier ist jedoch die Menge der Nährstoffzufuhr zu beachten. Viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, wenig Fett und fettreiche Lebensmittel, 1-2 mal Fisch pro Woche, Fleisch und Wurstwaren sowie Eier in Maßen, täglich Milch- und Milchprodukte sowie Salz und Zucker in Maßen – wenn man diesen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung folgt, ist man auf einem guten Weg.

Schwefel, Selen und Zink

Schwefel

Der Mineralstoff Schwefel ist für den menschlichen Organismus essentiell, das heißt, überlebenswichtig.

Vorkommen: Besonders in eiweißreichen Lebensmitteln, wie z.B. Milch und Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten, Samen, Kartoffeln, Knoblauch, Zwiebeln, Fisch, Meeresfrüchten.

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Fotos: Fddb

Empfohlene Nährstoffzufuhr von Schwefel laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
–> Keine Angabe, da Schwefel bei einer ausgewogenen Ernährung ausreichend aufgenommen wird.

Wirkung: Bestandteil von Aminosäuren; Beteiligt an der Energiegewinnung und Hemmung der Blutgerinnung, Entgiftung; Aufbau und Stärkung von Haut und Haaren.

Mangelerscheinungen: Praktisch nicht bekannt.

Überdosierung: Reines Schwefel ist unbedenklich; einige Schwefelverbindungen (z.B. Schwefeldioxid) können  jedoch Vergiftungserscheinungen wie Kopfschmerzen, Durchfall, Übelkeit und Atemnot verursachen.

Sonstiges: In der Lebensmittelindustrie werden Schwefelverbindungen vielfältig verwendet, u.a. als Konservierungsstoff und Antioxidationsmittel.

Selen

Das Spurenelement Selen ist ebenfalls essentiell und muss über die Nahrung zugeführt werden.

Vorkommen: Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Innereien, Eier, Fisch, Meerestiere; Getreideprodukte, Paranüsse, Walnüsse.

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Fotos: Fddb

Empfohlene Nährstoffzufuhr von Selen laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Wirkung: Schützt als Antioxidanz Zellen vor schädlichen freien Radikalen und Schwermetallen; Beteiligt an der Bildung des Schilddrüsenhormons; Stärkung des Immunsystems; möglicherweise Schutz vor Krebs, Herzinfarkten und Rheuma.

Mangelerscheinungen: Können bei sehr eiweißarmer Ernährung auftreten; in diesem Fall können Symptome wie Muskelschwäche und Herzprobleme auftreten.

Überdosierung: Probleme treten meist nur bei extremen Dosen auf, hierzu gehören z.B. Magen-Darm-Probleme, Haarausfall sowie Nervenstörungen und Kopfschmerzen.

Sonstiges: Selen wurde 1817 vom schwedischen Chemiker Berzelius entdeckt. Der Name Selen leitet sich vom Namen der griechischen Mondgöttin Selena ab.

Zink

Das Metall Zink ist ein essentielles Spurenelement, das an etlichen physiologischen Prozessen im Körper beteiligt und somit ein Multitalent ist.

Vorkommen: Austern, Garnelen, Fleisch, einige Fische, Innereien, Vollkornerzeugnisse, Eier, Käse, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kakao.

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Fotos: Fddb

Empfohlene Nährstoffzufuhr von Zink laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Wirkung: Bestandteil zahlreicher Enzyme und deshalb sehr wichtig für den Stoffwechsel; Wird benötigt für ein gesundes Immunsystem und die Wundheilung; Stärkung und Bildung von Haut und Haaren; Spermienbildung; Wachstum; hemmt Entzündungen.

Mangelerscheinungen: Haarausfall und Hautprobleme; Wachstumsstörungen; geschwächte Immunabwehr; Appetitlosigkeit; Potenzprobleme.

Überdosierung: Durch die Nahrung sehr selten möglich. Zeichen für zu hohe Zinkdosen können Fieber, Durchfall, Übelkeit und Blutarmut sein.

Sonstiges: Zink kann aus tierischen Nahrungsmitteln besser resorbiert werden als aus pflanzlichen Produkten. Zudem ist der Zinkgehalt in tierischen Produkten höher. Vitamin C erhöht die Resorptionsfähigkeit von Zink.

Unser Partner Men’sHealth hat die 10 zinkreichsten Lebensmittel in einer Bildergalerie zusammengestellt.

Mit diesem Beitrag endet unsere Serie über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Hier seht Ihr noch einmal alle Artikel im Überblick:

Vitamin A+B1
Calcium und Chlorid
Vitamin B12 und B2
Chrom und Eisen
Das Vitamin B6 und Vitamin C
Fluor und Jod
Vitamin D und Vitamin E
Kalium und Kobalt
Vitamin H und Vitamin K
Kupfer und Magnesium
Folsäure, Niacin und Pantothensäure
Mangan und Molybdän
Natrium und Phosphor
Schwefel, Selen und Zink

Die Mineralstoffe Natrium und Phosphor

Natrium

Natrium ist ein Mineralstoff, der in fast allen Lebensmitteln enthalten und unentbehrlich für den menschlichen Körper ist. Gemeinsam mit dem Mineralstoff Chlorid bilden sie das Natriumchlorid, besser bekannt als Speisesalz oder Kochsalz.

Vorkommen: besonders in kochsalzhaltigen, gepökelten und geräucherten Lebensmitteln wie z.B. Kasseler, Schinken, Speck, Wurst; gesalzener Fisch wie Matjeshering und Seelachs in Öl; Käse, Suppen, Spinat, Karotten, Fertiggerichte und Konserven.

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Käse, Spinat und Karotten sind Natrium-haltige Lebensmittel
Fotos: Fddb

Empfohlene Nährstoffzufuhr von Natrium laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Wirkung: Beteiligt an der Regulierung des Wasserhaushalts sowie des Säure-Basen-Haushalts; Verantwortlich für die Weiterleitung von Nervenimpulsen; Aktivierung von Enzymen.

Mangelerscheinungen: Treten sehr selten auf, da Natrium in fast allen Lebensmitteln enthalten ist. Durch starken Durchfall und Erbrechen kann der Natriumpegel im Blut jedoch absinken und Schwäche, Schwindel und einen Blutdruckabfall verursachen.

Überdosierung: Ist möglich, führt aber bei gesunden Menschen zu keinen schwerwiegenden Problemen. Im Extremfall kann zu viel Natrium zu Wassereinlagerungen (Ödemen), Durst, Schwindel und Bluthochdruck führen.

Sonstiges: In westlichen Ländern wird täglich oft zu viel Natrium aufgenommen. 1 g Kochsalz enthält etwa 0,4 g Natrium. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen entspricht in etwa 550 mg Natrium und somit 1,4 g Kochsalz.

Phosphor

Der Mineralstoff Phosphor kommt in fast allen Lebensmitteln vor und wird über die Nahrung in Form von Phoshphat, also in Verbindung mit anderen Elementen, aufgenommen. Auch im menschlichen Körper ist Phosphor vorwiegend als Phosphat vorzufinden. Es übernimmt dort etliche Funktionen.

Vorkommen: Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Getreide.

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Eier, Milch und Nüsse sind gute Phosphor-Lieferanten
Fotos: Fddb

Empfohlene Nährstoffzufuhr von Phosphor laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Wirkung: Beteiligt an der Mineralisierung und somit an der Stabilisierung von Knochen und Zähnen; Mitwirkung bei der Regulierung des Säure-Basen-Gleichgewichts; Liefert Zellen Energie und ist Bestandteil der menschlichen DNA.

Mangelerscheinungen: Eher selten, können in Zusammenhang mit einigen Krankheiten auftreten. Möglich sind dann eine Erweichung der Knochen und ein eine Senkung des Kalzium-Spiegels.

Überdosierung: Kaum möglich; Bei extremen Dosierungen können eine Störung des Kalzium-Stoffwechsels, Osteoporose und Durchfall auftreten.

Die Spurenelemente Mangan und Molybdän

Mangan

Mangan ist ein für den Menschen essentielles Spurenelement.

Vorkommen: in allen Lebensmitteln enthalten, vor allem in pflanzlichen Produkten wie Tee, Bananen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Erdbeeren, Nüssen, Trockenfrüchten, Rote Bete, Haferflocken und Reis.

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Tee, Bananen und Haferflocken sind reich an Mangan
Fotos: Fddb

Empfohlene Nährstoffzufuhr von Mangan laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Wirkung: Bestandteil sehr vieler Enzyme und deshalb enorm wichtig bei vielen Stoffwechselprozessen; Beteiligt an der Wundheilung, Entwicklung von Knochen, Bindegewebe und Sehnen sowie an der Blutgerinnung.

Mangelerscheinungen: Praktisch nicht bekannt, da der Bedarf über eine ausgewogene Nahrungsaufnahme ausreichend gedeckt werden kann.

Überdosierung: Auch höhere Dosen über Nahrungsergänzungsmittel lösen keine Nebenwirkungen aus.

Sonstiges: Mangan ist ein Metall, dessen Staub in der industriellen Produktion gesundheitliche Probleme wie Koordinationsschwierigkeiten oder aggressives Verhalten auslösen kann.

Molybdän

Molybdän ist ein Spurenelement, das lebensnotwendig ist.

Vorkommen: Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Milch, Leber, Nieren, dunkelgrünes Blattgemüse, Obst, Fleisch, Hafer, Eier.

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Molybdän ist reichlich in Linsen, Milch und Spinat enthalten
Fotos: Fddb

Empfohlene Nährstoffzufuhr von Molybdän laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Wirkung: Bestandteil vieler Enzyme und damit beteiligt an vielen Stoffwechselprozessen (z.B. Abbau von Harnsäure); Energiegewinnung.

Mangelerscheinungen: Praktisch nicht bekannt. Ein Mangel kann jedoch eine Begleiterscheinung einiger Krankheiten sein.

Überdosierung: In der Regel nicht möglich. In sehr hohen Dosen kann Molybdän gichtähnliche Symptome hervorrufen.

Sonstiges: Der Name Molybdän leitet sich vom griechischen Wort molybdos ab, das übersetzt Blei heißt.

Die Vitamine Folsäure, Niacin und Pantothensäure

Folsäure

Die Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das zum B-Vitamin-Komplex gehört (Vitamin B9). Manchmal wird Folsäure auch Folat genannt, das der Sammelbegriff für die Gruppe von etwa 100 Substanzen mit gleichem Folat-Grundgerüst ist.

Vorkommen: Spinat, Kohl, Feldsalat, Broccoli, Kartoffeln, Tomaten, Karotten, Spargel, Milch, Leber, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eigelb, Mandeln.

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Broccoli, Haferflocken und Feldsalat sind reich an Folsäure
Fotos: Fddb

Empfohlene Nährstoffzufuhr von Folsäure laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Wirkung: Beteiligt an der Bildung roter Blutkörperchen und der menschlichen DNA; Zellbildung und Zellteilung; Beteiligt an zahlreichen Stoffwechselvorgängen.

Mangelerscheinungen: Blutarmut (Anämie); Entzündung der Schleimhäute des Körpers (z.B. Magen und Darm); Erhöhtes Risiko für Arteriosklerose; Besonders Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure. Ein Mangel kann beim ungeborenen Kindern z.B. zu einem offenen Rücken (Neuralrohrdefekt) führen.

Überdosierung: Symptome sind nicht bekannt.

Sonstiges: Hitze, Licht und Luft schaden der Folsäure.

Unser Partner Men’sHealth hat die 10 folsäurereichsten Gemüsesorten zusammengestellt.

Niacin

Niacin ist auch unter dem Namen Vitamin B3 bekannt und ein wasserlösliches Vitamin.

Vorkommen: Fleisch, Fisch, Leber, Eier, angereicherte Getreideerzeugnisse, Erdnüsse, Kartoffeln, Milchprodukte, Vollkorn, Grünkohl, Erbsen, Bohnenkaffee.

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Eier, Erdnüsse und Kartoffeln liefern viel Niacin.
Fotos: Fddb

Empfohlene Nährstoffzufuhr von Niacin laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Wirkung: Unentbehrlich für die Nervenfunktion und zahlreiche Stoffwechselvorgänge (Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel); Senkung des Cholesterinspiegels und positive Wirkung bei Arteriosklerose.

Mangelerscheinungen: Sehr selten in Deutschland. Alkoholismus und andere Krankheiten können zu Mangelerscheinungen wie Appetitlosigkeit und Schwächegefühl führen. Die sog. Niacinmangelkrankheit wird auch Pellagra genannt und tritt weltweit mittlerweile sehr selten auf. Ursache ist ein sehr starker Konsum von Mais und Hirse.

Überdosierung: Eine toxische Wirkung ist bislang nicht bekannt. Nebenwirkungen werden nicht über den Verzehr von Lebensmitteln hervorgerufen.

Sonstiges: Kleine Mengen Niacin können auch vom Körper selbst hergestellt werden. Das in tierischen Produkten enthaltene Niacin kann vom Körper weitaus besser resorbiert werden als das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Niacin.

Pantothensäure

Pantothensäure ist ebenfalls ein wasserlösliches Vitamin, das dem Komplex der B-Vitamine angehört. Zudem ist die Pantothensäure auch unter dem Namen Vitamin B5 bekannt.

Vorkommen: Sonnenblumenkerne, Fettarmes Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Broccoli, Leber, Erdnüsse, Eier, Wassermelone, Hefe, Mungobohnen.

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Sonnenblumenkerne, Linsen und Broccoli sind einige pflanzliche Lieferanten der Pantothensäure
Fotos: Fddb

Empfohlene Nährstoffzufuhr von Pantothensäure laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Wirkung: Beteiligt an der Produktion des wichtigen Coenzyms A und damit essentiell für den gesamten menschlichen Stoffwechsel; Beteiligt an der Herstellung von Cholesterin; Hilft bei der Hautgeneration.

Mangelerscheinungen: Treten extrem selten auf, da Pantothensäure in quasi allen Lebensmitteln enthalten ist und der Bedarf ausreichend gedeckt werden kann. In seltenen Fällen kann der Mangel z.B. zu Müdigkeit und Magen-Darm-Problemen führen. Einige Krankheiten führen einen Mangel mit sich.

Überdosierung: Toxische Reaktionen sind nicht bekannt.

Sonstiges: Der Name Pantothensäure leitet sich vom griechischen Wort pantothen ab, das übersetzt „überall“ bedeutet. Dies kann sich sowohl auf sein Vorkommen in allen Lebensmitteln beziehen als auch auf die zahlreichen Funktionen, an denen sie beteiligt ist.

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