Archive for 31. Juli 2015

Rezept der Woche: Gefüllte Zucchini

Füllen kann man fast jedes Gemüse – ob Paprika, Tomaten oder Champignons. Zucchini lassen sich aufgrund ihrer Größe besonders einfach füllen. Statt mit klassischem gemischten Hack wird in diesem Rezept Lammhackfleisch verwendet.

Wenn Ihr das Gericht nach Anleitung zubereitet habt, könnt Ihr jeweils eine Portion direkt in Eurem Fddb-Ernährungstagebuch eintragen (rechte Spalte neben dem Rezept auf der Fddb-Seite).

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80464747_500Foto: Digivic/Shutterstock.com

Zutaten für 2 Portionen:

450 g Zucchini
1 mittelgroße Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
20 g Oliven (entsteint)
2 EL Olivenöl
120 g Lammhackfleisch
1 EL Petersilie (frisch, gehackt)
1 EL Pfefferminze (frisch, gehackt)
1 EL Dill (frisch, gehackt)
1 mittelgroßes Ei
Salz
Pfeffer
250 ml Gemüsefond
1 mittelgroße Tomate

Zubereitung:
1. Zucchini quer halbieren, bis auf einen Rand von 5 mm aushöhlen. Fruchtfleisch hacken.
2. Zwiebel, Knoblauchzehe und entsteinte Oliven fein würfeln, Tomate hacken und alles in Olivenöl anbraten.
3. Dann Lammhack dazu, krümelig braten.
4. Gehackte Petersilie, Pfefferminze und Dill dazu, pfeffern und salzen. Ei unterrühren und abschmecken.
5. Masse in die Zucchinihälfte füllen, andrücken.
6. In eine Ofenform legen, Gemüsefond angießen. Mit Alufolie abdecken, bei 180 °C 40 Minuten garen.

Rezept ergibt: 2 Portionen
Arbeitszeit: 30 Minuten
Koch-/Backzeit: 40 Minuten
Gesamtzeit: 70 Minuten
Brennwert: 1755 KJ (419 kcal) pro Portion
Nährwerte des kompletten Gerichtes (2 Portionen): Könnt Ihr hier einsehen
Vegetarisch: Nein
Vegan: Nein
Glutenfrei: Ja
Laktosefrei: Ja
Fruktosefrei: Nein

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Dieses Rezept wird mit freundlicher Unterstützung von Mens’Health zur Verfügung gestellt.

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„Projekt Knackpo“ von WomensHealth.de: Das ist die Gewinnerin

Erinnert Ihr Euch noch an unseren Post zum „Projekt Knackpo“ von WomensHealth.de? Ende März startete die Mitmachaktion für Frauen, die gerne abspecken und dabei ihren Po in Form bringen wollen. Und dass man einen tollen Knackpo in nur 2 Monaten bekommen kann, ist definitiv möglich – das bewies vor allem die Gewinnerin: Veronika aus Essen. Sie präsentiert nach 8 Wochen Training ein spitzenmäßiges Ergebnis.

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Quelle: WomensHealth.de

Ihre eiserne Disziplin zahlte sich am Ende für Veronika aus, das Ergebnis:  Minus 5 Kilo und 6 Zentimeter weniger Hüftumfang . Und nicht nur der Po hat sich zum definierten Knackpo gewandelt; auch die Oberschenkel der 29-jährigen sind nun sichtbar schlanker, straffer und glatter. Dementsprechend eindeutig fiel das Votum der Women’s-Health-Jury aus – trotz der starken Mitbewerberinnen. Diese hatten die Userinnen von Women’s Health zuvor in einer Online-Abstimmung ermittelt. Unter WomensHealth.de/knackpogalerie könnt Ihr Euch die Vorher-Nachher-Ergebnisse aller Bewerberinnen anschauen.
Ein Interview mit der Gewinnerin Veronika lest Ihr hier.

Fddb-Erfolgsgeschichte des Monats Juli: Maikel

Maikel führt seit genau einem Jahr sein Ernährungstagebuch bei Fddb und hat in dieser Zeit 23,7 kg abgenommen – von 98,2 kg auf 74,5 kg, bei einer Größe von 1,80m. Eine tolle Leistung! Wie Maikel es geschafft hat, erzählen wir Euch heute. Hier aber erst einmal die beeindruckenden Vorher-Nachher-Bilder von Maikel:

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alle Fotos: privat

Schon als Kind und Jugendlicher hatte Maikel Übergewicht, aber nie wirklich Probleme deswegen gehabt. Die Kochkünste seiner Mutter und der allgegenwärtige Appetit ließen Maikel’s Gewicht immer mehr steigen. Auch während seines Studiums legte Maikel nicht besonderen Wert auf eine gesunde Ernährung und ausreichend körperliche Bewegung. In seiner WG wurde gern gefeiert, getrunken und Essen bestellt. Fast Food, zuckerhaltige Limonaden und oftmals viel zu große Portionen von eher ungesunden Mahlzeiten führten dazu, dass Maikel immer mehr zunahm. Im Juli letzten Jahres wollte er dem ein Ende setzen. Er meldete sich, zusammen mit seinem Bruder, beim Fitnessstudio an und machte von da an täglich Sport. Seine Kondition war zu Beginn sehr schlecht: „Ich war so glücklich, 15-20 Minuten auf dem Crosstrainer durchzuhalten, bevor es dann jeden zweiten Tag an die Maschinen zum Krafttraining ging. Nach 2-3 Wochen habe ich dann schon, mit Anstrengung, 40 Minuten auf dem Crosstrainer durchgehalten“, resümiert Maikel. Kurze zeit später begann Maikel auch mit dem Schwimmen und Laufen. Nach den ersten Jogging-Einheiten war Maikel nach nur wenigen Minuten fix und fertig, doch mit vernünftigen Laufschuhen und viel Training, manchmal sogar täglich, klappte es immer besser. Die ersten Erfolge ließen nicht lange auf sich warten. Schon wenige Wochen später schaffte es Maikel, Strecken von 10 km in unter einer Stunde zu laufen! Das Laufen war nun der wichtigste Sport für Maikel geworden, so dass er auf das Krafttraining im Fitnessstudio erst einmal verzichtete.

In dieser Zeit nahm Maikel zwischen 1500 und 1900 Kalorien pro Tag zu sich, was in Kombination mit dem vielen Sport dazu führte, dass er pro Woche kontinuierlich circa ein bis anderthalb Kilo abnahm. Auch das Kochen hat Maikel in dieser Zeit für sich entdeckt. „Meistens esse ich eine gute Mischung aus Kartoffeln, Eiern, Spinat, Zucchini, Paprika, Pilzen, Nudeln, Tomaten, anderem saisonalen Gemüse und ab und zu Lachs oder Hähnchen. Aber ich liebe auch süße Nachspeisen wie Milchreis mit Obst, überbackene Früchte. Zum Frühstück gibt es meistens Haferflocken, Rührei mit Gemüse, Eierkuchen oder neuerdings auch Eiweißbrot“, so Maikel über sein derzeitiges Essverhalten. Aber auch das gelegentliche Schlemmen und Sündigen gehört für Maikel dazu. Ein kalorienreiches Burgermenü oder ein leckeres Buffet bei einer Grillparty genießt Maikel ohne schlechtes Gewissen auch ab und zu. Denn das tut der Seele gut. 🙂 Das Tagebuchführen bei Fddb gehört für ihn nach wie vor zu einem festen Bestandteil seines Tages. „Ich sehe halt ganz genau, was für mich die ‚richtigen‘ Portionen sein sollten. Ganz am Anfang hatte ich überhaupt kein Gefühl dafür.“

Heute kann Maikel voller Stolz sagen, dass er es geschafft hat, in einem Jahr 24 kg abzunehmen und sogar zwei Halbmarathons zu laufen! Das verdient großen Respekt! Verbessern möchte er noch seinen Körperfettanteil, der aktuell bei etwas mehr als 20% liegt, und mehr Muskelmasse aufbauen. Seit einigen Wochen macht Maikel deshalb ein spezielles Ganzkörpertraining mit sechs Grundübungen und freien Gewichten, die aus Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Bankdrücken, Langhantelrudern und Klimmzügen bestehen. „Das macht richtig Spaß, auch mehr als Eigengewichtsübungen, und ich sehe jetzt schon Erfolge“, berichtet Maikel erfreut.

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Lieber Maikel, wir sind sehr beeindruckt von Deinem starken Willen und Deinem damit verbundenen Erfolg beim Abnehmen. Wir wünschen Dir weiterhin viel Spaß auf Deinem Weg und drücken Dir die Daumen für Deine sportlichen Ziele! 🙂

Ihr könnt wie Maikel auf eine tolle Abnehmbilanz zurück blicken und möchtet andere Fddb’ler mit Euren Erfahrungen motivieren? Dann schreibt uns Eure Geschichte an erfolg@fddb.info. Jeder Teilnehmer bekommt übrigens eine Premium-Mitgliedschaft von uns geschenkt! 🙂
Viele Grüße von Eurem Fddb-Team

Rezept der Woche: Kiwi-Eis am Stiel

Dieses Eis sieht nicht nur wahnsinnig lecker aus, es ist auch noch wahnsinnig gesund. Kein extra Zucker, keine Sahne, kein Fett.

Wenn Ihr das Eis nach Anleitung zubereitet habt, könnt Ihr jeweils eine Portion direkt in Eurem Fddb-Ernährungstagebuch eintragen (rechte Spalte neben dem Rezept auf der Fddb-Seite).

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126011396_500Foto: Elena Shashkina/Shutterstock.com

Zutaten für 5 Portionen:

5 mittelgroße Kiwis
100 ml Wasser
1 EL Honig (vegane Alternative: Agavendicksaft)

Zubereitung:

1. 4 Kiwis schälen (1 überlassen), grob schneiden und in eine Schüssel geben. Wasser und Honig (Agavendicksaft) dazu geben – dann alles pürieren.
2. Restliche Kiwi ebenfalls schälen und in Scheiben schneiden, je eine Scheibe in ein Eis-Förmchen geben, erst dann das Kiwi-Püree hineingeben.
3. Ins Gefrierfach stellen, nach ca. 1 Stunde dann noch die Stiele reinstecken. Mindestens 6 Stunden gefrieren lassen.

Rezept ergibt: 5 Portionen
Arbeitszeit: 10 Minuten
Koch-/Backzeit: 0 Minuten
Gesamtzeit: 10 Minuten
Brennwert: 263 KJ (63 kcal) pro Portion
Vollständige Nährwerte: Könnt Ihr hier einsehen
Vegetarisch: Ja
Vegan: Nein
Glutenfrei: Ja
Laktosefrei: Ja
Fruktosefrei: Nein

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Dieses Rezept wird mit freundlicher Unterstützung von Mens’Health zur Verfügung gestellt.

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We want you! Erzählt uns Eure Fddb-Erfolgsgeschichte!

Ihr habt mit Hilfe von Fddb abgenommen und seid begeistert vom Fddb-Ernährungstagebuch? Und Ihr möchtet andere Abnehmwillige mit Eurer beeindruckenden Leistung motivieren?

fddb waage
Dann schreibt uns unbedingt Eure Erfolgsgeschichte, die wir gern veröffentlichen. Traut Euch und zeigt der Welt, was Ihr Tolles erreicht habt und worauf Ihr sehr stolz sein könnt. Andere Fddb’ler lieben solche Geschichten! Sie wollen lesen, dass Menschen mit ähnlichen Vorgeschichten es geschafft haben, Gewicht zu reduzieren und fühlen sich dadurch angespornt, weiter an ihrem Ziel zu arbeiten!

Also los: Her mit Euren Geschichten und Vorher-Nachher-Fotos! 🙂
Für jede veröffentlichte Geschichte gibt es zudem eine kostenlose Fddb-Premium-Mitgliedschaft, bei der Ihr Fddb noch komfortabler nutzen könnt.

Schreibt an support@fddb.info oder hinterlasst einen Kommentar zu diesem Beitrag.
Wir sind gespannt! Euer Team von Fddb

Hier seht Ihr noch mal alle Wahnsinns-Erfolgsgeschichten im Überblick:
http://blog.fddb.info/category/erfolgsgeschichten/

Schuhe schnüren und los!

Mal Hand auf’s Herz: wer von Euch wollte zum Jahreswechsel 2015 eigentlich wieder mal so richtig mit Sport anfangen? Und wer von Euch hat die Idee nach einiger Zeit oder ein paar Versuchen schnell wieder auf Eis gelegt? Und woran lag’s? Ist das Fitnessstudio vielleicht zu teuer, der nächste Sportplatz zu weit weg, Euch fehlt das passende Equipment, oder aber Ihr habt eigentlich überhaupt keine Zeit für intensives Training? Vielleicht habt Ihr auch einfach noch nicht den richtigen Sport für Euch entdeckt?

Es gibt da eine ganz simple Lösung, die wir Euch nicht vorenthalten wollen. Der einfachste und dennoch effektivste Sport, den fast jeder nahezu überall und immer machen kann, ist Laufen! Ob gemütliches Joggen, Waldläufe, Intervall-Training mit kurzen Sprints und Erholungsphasen, einige Runden im Park, Marathons oder Walken – Laufen kann man immer und es gibt keinen Grund, es nicht zu tun! Fitnessstudios sind nicht notwendig, Ihr benötigt nicht viel Zeit und als Lauf-Strecke eignet sich sogar die Runde um den Block. Keine Ausreden mehr!

Laufen ist erwiesenermaßen in vielerlei Hinsicht gut für den Körper: es verbessert die Kondition und das Körpergefühl, die Konzentration nimmt zu, die Durchblutung wird gefördert, Hautbild und Gewicht verändern sich zum Positiven, die Muskulatur und die Knochen werden gestärkt, der Körper wird geformt. Laufen erfrischt, macht den Kopf frei und hebt die Laune. Laufen ist effizient. Mittelschwere Menschen (60-80 kg) verbrennen bei einem 5 km-Lauf um die 300-400 kcal.

Die Redaktion von Runner’s World hat sich dem Thema Laufen verschrieben und bringt monatlich das größte Laufmagazin der Welt auf den Zeitschriftenmarkt. In der deutschsprachigen Ausgabe informieren unsere Kollegen über zahlreiche Neuigkeiten und Tipps zum Thema Laufen in all seinen Variationen. Laufen bedeutet bei Runner’s World nicht einfach nur einen Fuß vor den anderen zu setzen. Laufen ist in der heutigen Gesellschaft vielmehr zu einem großen sozialen Prozess geworden. Gewissermaßen ein Zusammenspiel aus Bewegung, Umwelt, Psyche, zwischenmenschlichen Beziehungen, persönlichen Zielen und guter Ernährung. Auch die richtige Einstellung zum Laufen („Ich muss abnehmen“ vs. „Ich habe Spaß am Laufen“) oder einfach mal das süße Nichtstun zu zelebrieren werden bei Runner’s World seit über 20 Jahren regelmäßig thematisiert. Der Laufmarkt boomt, es gibt stets neue wissenschaftliche Erkenntnisse und zahlreiche Anregungen und Tipps für Läufer aller Art.  Ein Blick in’s Heft lohnt sich für Anfänger und Profis allemal.

Aber auch auf der Runner’s World Webseite gibt es tolle, kostenlose Features, die ideal für Laufanfänger und -interessierte, Profis oder Marathonläufer sind. Neben aktuellen Lauftipps, Neuigkeiten rund um’s Laufen und vielen Tests, bietet Runner’s World diverse Tools an, um u.a. Laufstrecken oder Lauftrainer zu finden, Trainingstagebücher zu führen, oder Laufveranstaltungen zu suchen.

Laufschuh DatenbankSo zum Beispiel gibt es die online Laufschuh-Datenbank, die Euch die aktuellen Laufschuh-Modelle samt Schuh-Informationen anzeigt. In Kombination mit dem Laufschuh-Berater könnt Ihr so ganz schnell die für Euch idealen Laufschuhe finden: www.runnersworld.de/laufschuhdatenbank

Dazu gebt Ihr einfach Euren Laufstil, Fußtyp, Gewicht und Preisvorstellungen an und schon zeigt Euch der Laufschuh-Berater die für Euch und Euren Laufsport geeignetsten Schuhe inklusive Bezugsquellen an. Eine Möglichkeit, den Schuh zu bestellen, gibt es dann natürlich ebenfalls.

Für den Einstieg ins Lauftraining bietet Euch Runner’s World wertvolle Tipps und Tricks, die gerade Anfänger unbedingt beherzigen sollten. Um nicht ins Blaue zu laufen, zeigt Euch das speziell für Lauf-Anfänger konzipierte Lauf-Programm „In 5 Schritten zum Läufer“, wie Ihr Euch gesund an das neue Training gewöhnt, welches Tempo gut für Euch ist und welcher Trainingsplan Euch zum idealen Läufer werden lässt: runnersworld.de/einsteiger-special Trainingspläne

Apropos Trainingsplan: Dieser sollte für einen Läufer auf keinen Fall fehlen! Dabei ist es egal, ob Ihr erst mit dem Laufen angefangen habt, oder schon seit Jahren unterwegs seid, ob Ihr an einem Marathonlauf teilnehmen möchtet oder ein anderes sportliches Ziel verfolgt: einen guten Plan solltet Ihr unbedingt haben, denn sonst könnt Ihr Eure sportlichen Leistungen nicht effizient verbessern oder verschlechtert sie schlimmstenfalls durch falsches Training. Runner’s World hilft Euch dabei, Euren idealen Trainingsplan zu erstellen. Wer einen konkreten Plan hat, verliert sein Ziel nicht aus den Augen, ist motivierter und hat einen genauen Überblick über bisherige und kommende Leistungen.

Auf den folgenden Seiten findet jeder von Euch passende Trainingspläne, die von dem erfahrenen Marathonläufer und Trainingsratgeber Martin Grüning erarbeitet und optimiert worden sind. Wer jetzt sagt, „Ich bin viel zu gestresst“ oder „Im Sommer ist es viel zu heiß zum Laufen“: Diese Ausreden lassen wir nicht gelten 😉 Es werden Trainingspläne für Gestresste, Leute mit Zeitnot und sogar Sommer-Laufpläne für Freizeit-, Wettkampf- und Marathon-Läufer angeboten: www.runnersworld.de/trainingsplaene

Jetzt gibt es eindeutig keine Ausflüchte mehr! Über 20 Millionen Menschen laufen in Deutschland regelmäßig. Warum nicht auch Ihr? Fddb wünscht Euch viel Spaß beim Laufen. Hinterlasst uns doch einen Kommentar mit Euren Erfahrungen. Wir freuen uns drauf! Euer Fddb-Team

Die 10 beliebtesten Müslis der Fddb’ler

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Selbst zusammen gestelltes Müsli mit Dinkelflocken, verschiedenen Nüssen und Kernen, Banane, getrockneten Früchten und Milch Foto: Fddb

Für viele von uns ist ein leckeres Müsli vom Frühstückstisch nicht mehr wegzudenken, um fit und gestärkt in den Tag zu starten. Der Klassiker stammt, wie das Wort bereits vermuten lässt, aus der Schweiz. Müsli oder Müesli ist die Verkleinerungsform des schweizerdeutschen Wortes Mues (Mus). Ein Müsli ist eine Mahlzeit auf Basis von Getreideprodukten wie Haferflocken und einer Flüssigkeit wie Milch oder Saft bzw. Joghurt und optionalen Zutaten wie Obst und Nüssen. Diese Zutatenkombination liefert eine optimale Nährstoffverteilung.

Wir wollten wissen: Welche Flocken und Müslis esst Ihr eigentlich am Liebsten? Wir haben hierfür zwei separate Hitparaden erstellt, einerseits mit den beliebtesten Getreideflocken bzw. Samen und Euren Lieblingsmüslifertigmischungen. Hier ist das Ergebnis!

Eure 10 beliebtesten Flocken/Getreideprodukte/Samen

1. Haferflocken
2. Leinsamen, geschrotet
3. Amaranth gepufft
4. Weizenkleie
5. Dinkelflocken
6. Haferkleie
7. Sesam
8. Quinoa
9. 5-Korn-Flocken
10. Flohsamen

Eure 10 beliebtesten Fertigmüslis

1. Vitalis Früchte Müsli, ohne Zuckerzusatz von Dr. Oetker
2. Vollkorn-Früchte-Müsli von Seitenbacher
3. Vitalis Schoko Müsli, klassisch von Dr. Oetker
4. Vollkorn-Trauben-Nuss-Müsli von Knusperone
5. Schokomüsli von Kölln
6. Vitalis Weniger Süß, Knusper Pur von Dr. Oetker7. Müsli, Trauben-Nuss von Holstenmühle
8. Bio 5-Korn-Müsli von Rewe
9. Müsli, Vollkorn Früchte von Kölln
10. Müsli 419, Fitness-Mischung von Seitenbacher

Unser Fazit: Gar nicht schlecht! Haferflocken sind bei Euch ganz klar die Nummer 1 bei den Getreideflocken. Insgesamt entscheidet Ihr Euch für sehr gesunde Müsli-Varianten bei den Fertigmischungen. Eure beiden Lieblingsmüslis haben den geringsten Kalorien- und Fettgehalt. Hier seht Ihr Eure 10 beliebtesten Fertigmüslis einmal im direkten Kalorienvergleich, absteigend mit dem höchsten Brennwert.

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Hier könnt Ihr die Müslis nach anderen Kriterien, wie Fettgehalt, sortieren.

PS: Solche Vergleiche könnt Ihr übrigens auch ganz einfach selbst erstellen, indem Ihr die Listenfunktion verwendet.

Unsere Tipps für ein gesundes und leckeres Müsli

  • Müsli am Besten selber zusammen stellen, dann weiß man genau, was drin ist
  • Getreideflocken als Vollkornvariante verwenden, z.B. Hafer- oder Dinkelflocken
  • Frisches Obst liefert dank der Vitamine viel Power
  • Zum Süßen eine kleine Menge getrockneter Früchte, wie Rosinen, (ohne Zuckerzusatz!) oder etwas Honig nehmen
  • Für einen knusprigen Touch sorgen Obstchips wie z.B. Kokos- oder Mangochips
  • In Fertigmischungen versteckt sich oft Zucker: Inhaltsstoffe, die auf -ose enden, Invertzuckersirup, Maltodextrin und Gerstenmalzextrakt sind zu meiden
  • Auf Knuspermüslis oder -flocken verzichten, da sie in Fett gebacken sind, viel Zucker enthalten und somit viele Kalorien liefern
  • Zuckerreiche Müslis liefern zwar schnell Energie, aber sorgen auch dafür, dass das Sättigungsgefühl nur kurz anhält und Heißhungerattacken kommen
  • Light-Produkte sind nicht zu empfehlen, denn sie enthalten trotzdem viele Kalorien. Einem geringeren Fettgehalt steht oft ein deutlich höherer Zuckergehalt gegenüber. Produkte mit reduziertem Zuckergehalt enthalten anstelle dessen andere SüßstoffeMüsli am Besten selber zusammen stellen, dann weiß man genau, was drin ist

Welche Müsli-Zutaten liefern eigentlich welche Nährstoffe?

Getreideflocken: Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine der B-Gruppe (B1, B2 und B6), Vitamin E, Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, ungesättigte Fettsäuren
Milch, Joghurt, Quark: Calcium, hochwertiges Eiweiß mit seinen essentiellen Aminosäuren, Fettsäuren, Vitamine wie das Vitamin A , mehrere Mineralstoffe wie Zink und Kalium, Milchzucker (Laktose)
frisches Obst: Vitamine
getrocknetes Obst: Ballaststoffe, Mineralstoffe, wie Kalium und Phosphor, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine (kaum Vitamin C)
Nüsse, Kerne, Samen: ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß, Eisen, Kalium

Ändert sich der Nährstoffgehalt beim Erhitzen von Lebensmitteln?

Wir werden oft gefragt, ob sich eigentlich der Anteil gesunder Nährstoffe, wie Mineralien und Vitamine, als auch der Kaloriengehalt eines Lebensmittels verändert, wenn man es erhitzt oder gart. Menschen, die sich als „Rohköstler“ bezeichnen, also ausschließlich rohe Lebensmittel verzehren, schwören auf ihre Ernährungsweise, die das Erhitzen von Lebensmitteln auf mehr als 40°C strikt ablehnt, um vom Maximum an Nährstoffen profitieren zu können. Fakt ist allerdings, dass viele Lebensmittel erst erhitzt werden müssen, um sie essen zu können (z.B. Nudeln, Reis) bzw. um Giftstoffe auszumerzen (z.B. Bohnen). Zudem werden in einigen Lebensmitteln erst durch das Erhitzen ihre gesunden Nährstoffe für den Körper verfügbar gemacht bzw. steigt ihr Gehalt dadurch noch weiter an. Demnach ist die Bandbreite an Lebensmitteln, die für Rohköstler in Frage kommen, recht eingeschränkt.

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Junge Zucchinis mit gelben Blüten Foto: Fddb

Vitaminbomben wie Gemüse und Obst sollten prinzipiell eher roh gegessen werden, da durch das Erhitzen ihr Vitamingehalt sinkt. Soll Euer Gemüse Teil eines warmen Gerichtes sein, empfehlen sich schonende Garmethoden, wie Dünsten, Dämpfen, Blanchieren und kurzes Anbraten. Je länger und stärker es erhitzt wird, desto mehr Nährstoffe gehen verloren. Das Garen in Wasser ist weniger empfehlenswert, da viele Vitamine wasserlöslich sind und beim Kochen in das Wasser übergehen. Dazu gehören die Vitamine C, B1, B2 und B6 sowie Folsäure. Falls Ihr Euer Gemüse doch mal im Wasser gart, dann verwendet den Sud am Besten für eine leichte Soße oder Suppe, damit die guten Vitamine nicht im Ausguss landen.

Einige Vitamine, wie das Vitamin A, D, E und K, sind fettlöslich, das heißt, erst in Verbindung mit Fett und Hitze vom menschlichen Körper verwertbar. Karotten beispielsweise, die einen sehr hohen Beta-Carotin-Gehalt haben (Vorstufe des Vitamins A), sind gebraten mit ein wenig Öl oder verfeinert mit etwas Butter, weitaus gesunder als die rohe Variante. Auch viele Kohlsorten sind in gegarter Form gesünder und nährstoffreicher. Obst ist in seiner rohen Form ebenfalls zu bevorzugen. Mineralstoffe sind im Gegensatz zu Vitaminen sehr hitzeresistent.

Beim Erhitzen von Eiweiß wird zwar die räumliche Struktur der Proteinmoleküle verändert, aber die einzeln Glieder, nämlich die Aminosäuren, bleiben dieselben, so dass z.B. ein rohes und ein gekochtes gekochtes Ei denselben Proteingehalt haben. Gegartes Eiweiß kann meistens besser verdaut werden.

Der Kaloriengehalt ändert sich beim Garen eines Lebensmittels meist kaum oder gar nicht. Allerdings gibt es eine Ausnahme. Falls sich bei seiner Zubereitung sein Gewicht durch das „Aufsaugen“ von Wasser erhöht (z.B. durch das Kochen von Nudeln) bzw. durch das Verdunsten von enthaltenem Wasser verringert (z.B. durch das Braten von Hackfleisch), ändern sich auch die Kalorien. Beim Garen von Gemüse, Kartoffeln und Co., wo das Ausgangsgewicht dem Endgewicht ähnelt, ändert sich auch nicht der Kaloriengehalt.

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Verpackung von Nudeln Foto: Fddb

Ein Beispiel: 100 g gekochte Nudeln enthalten aufgrund des aufgenommenen Wassers weniger Kalorien als 100 g rohe Nudeln, da man für 100 g gekochte Nudeln nur ca 30 g rohe Nudeln verwendet. Auf den Verpackungen werden meistens die Werte für ungekochte Nudeln angegeben. Dabei handelt es sich im Normalfall um 300-400 kcal (roh) pro 100 g. Da also bei 100 gekochten Nudeln und 100 g rohen Nudeln unterschiedlich viel Rohware verwendet wird, unterscheiden sich die Kalorienwerte sehr stark.

Fddb-Saisonkalender: Obst und Gemüse im Juli

KALENDERBLATT Juli mit Rand_500Es ist heiß in Deutschland! Und was schmeckt da, neben Eis natürlich, besonders lecker und bringt eine gesunde Abkühlung? Genau, frisches, gekühltes Obst und Gemüse, vielleicht in Form eines Smoothies oder Salates? Im Juli bieten der Wochenmarkt und die Obst- und Gemüseregale wieder allerlei erntefrische, saisonale Ware aus Deutschland, z.B. die ersten saftigen Pflaumen, die wahnsinnig vielseitig sind. Neben dem klassischen Pflaumenkuchen kann man aus ihnen leckeres Pflaumenmus oder -kompott kochen, feine Pflaumenknödel zubereiten, sie als Zutat im Müsli oder Naturjoghurt genießen oder ganz einfach pur naschen. Pflaumen sind gesund, denn sie trumpfen mit einem hohen Anteil an verdauungsfördernden Ballaststoffen sowie Vitaminen. In frischem Zustand sind sie sehr kalorienarm mit nur rund 45 kcal/100g, während auf 100g getrocknete Pflaumen etwa 240 kcal kommen, aber auch der Nährstoffgehalt dann viel höher ist als bei frischen Pflaumen. Auch Aprikosen können im Juli geerntet werden. Ursprünglich stammen die Früchte wahrscheinlich aus Armenien, worauf auch der wissenschaftliche Name Prunus armeniaca hindeutet. Aprikosen werden  besonders in Ländern wie der Türkei, Ungarn, Italien und Spanien angebaut. In Österreich und einigen Regionen Bayerns werden Aprikosen als Marillen bezeichnet. Sie weisen einen sehr hohen Gehalt an Provitamin A (Carotin) auf und haben ein tolles, süßes Aroma.

Auch Beerenfrüchte haben im Juli nach wie vor Saison. Brombeeren sind sehr empfindliche Früchte und sollten möglichst schnell verzehrt werden, da sonst ihre Nährstoffe schwinden und sie schnell schimmeln und verderben. Sie liefern einen wahren Vitamincocktail, dank Vitamin C, E und Provitamin A und mehreren B-Vitaminen. Zudem ist der Gehalt an Mineral- und Ballaststoffen sehr hoch. Johannisbeeren, vor allem die schwarzen, stecken ebenfalls voller gesunder Vitamine, besonders dem Vitamin C. Auch Krebszellen abwehrende Antioxidantien sind reichlich enthalten. Die weißen und roten Johannisbeeren schmecken etwas saurer als die schwarzen. Stachelbeeren wachsen an kleinen Bäumchen oder Sträuchern und schmecken süß-sauer. Auch sie punkten mit viel Vitamin C und fördern zudem die Verdauung.

Paprika, wie die Spitzpaprika, sind ebenfalls wahre Vitamin-C-Bomben mit einem Gehalt von bis zu 180 mg/100g, je nach Sorte. Während die grünen Paprika unreif geerntet werden und etwas herb bis bitter schmecken, schmecken rote und gelbe Paprikaschoten süß und fruchtig. Aufgrund der damaligen Kolonisation werden Paprika heutzutage in den Küchen vieler Länder und Kontinente verwendet, haben aber ihren Ursprung in Mittel- oder Südamerika. Kolumbus brachte die Pflanze nach Europa. Zur Gattung der Paprika, unter dem wissenschaftlichen Namen Capsicum bekannt, gehören 33 Arten. Auch die Chili gehört dazu.

Auch für grüne Erbsen beginnt die Saison im Juli. Die Hülsenfrüchte sind extrem gesund, denn sie enthalten viele Proteine, Mineralstoffe, verdauungsfördernde Ballaststoffe und Vitamine, vor allem Vitamin C. Sehr gehaltvoll ist neben den Samen, also den Erbsen, auch die Schale und somit die gesamte Schote. Passend zu vielen Bohnen- und Erbsengerichten ist das Bohnenkraut, das sein Aroma besondes gut in Suppen, Eintöpfen und  Salaten zur Geltung bringt. Das Kraut kann unseren Magen und Darm bei der Verdauung unterstützen.  Auch die Pilzsaison beginnt allmählich. Der echte Pfifferling ist ein aromatischer Speisepilz, der auch die Namen Eierschwamm oder Rehling trägt. Er sollte nicht mit dem schwer verdaulichen „falschen Pfifferling“ verwechselt werden. Sehr leckere Gerichte lassen sich mit dem Pfifferling zubereiten, wie Pastasaucen, Aufläufe, Fleischgerichte und Salate.

Gesamt mit Rand_Juli_500Foto: Fddb