Archive for 27. Februar 2015

Rezept der Woche: Mediterrane Paprika mit Couscous und Feta

Bringt Farbe und Abwechslung auf die Teller und füllt die bunten Schoten auch mit buntem Innenleben: Mediterrane Zutaten wie Feta und Oliven pimpen die Couscous-Füllung so richtig auf.

Wenn Ihr die gefüllten Paprika nach Anleitung zubereitet habt, könnt Ihr jeweils eine Portion direkt in Eurem Fddb-Ernährungstagebuch eintragen (rechte Spalte neben dem Rezept auf der Fddb-Seite).

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55699063_500Foto: sarsmis/Shutterstock.com

Zutaten für 4 Portionen:

4 Schoten Paprika (nach Belieben)
50 g Pinienkerne
Salz
200 g Couscous
20 g Butter
200 g Feta
4 Halme Basilikum
8 Oliven (entsteint)
4 mittelgroße getrocknete Tomaten (in Öl oder aufweichen lassen)

Zubereitung:

1. Stiele der Paprika als kleine Deckelchen abschneiden oder die Paprika einfach halbieren (kleine Schiffchen). Paprika entkernen und gut waschen.
2. Pinienkerne in einer beschichtete Pfanne anrösten. Wenn sie goldgelb sind, herausnehmen und beiseite stellen.
3. Wasser (Menge laut Packung) aufkochen und salzen. Topf vom Herd nehmen und Couscous unter Rühren dazugeben. 2 Minuten im geschlossenen Topf quellen lassen. Butter stückchenweise untermischen und bei schwacher Hitze ca. 3 Minuten fertig garen.
4. Käse würfeln. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken. Pinienkerne, halbierte Oliven, getrocknete Tomaten, Käse und Basilikum zum Couscous geben und Paprikaschoten damit füllen (Masse vorher mit Salz und Pfeffer abschmecken). Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: Stufe 3) circa 20 Minuten überbacken. Am Ende mit der Grillfunktion 1-2 Minuten kross werden lassen.

Rezept ergibt: 4 Portionen
Arbeitszeit: 20 Minuten
Koch-/Backzeit: 20 Minuten
Gesamtzeit: 40 Minuten
Brennwert: 2085 kJ (498 kcal) pro Portion
Vollständige Nährwerte: Könnt Ihr hier einsehen
Vegetarisch: Ja
Vegan: Nein
Glutenfrei: Nein (bei Couscous aus Hartweizengrieß)
Laktosefrei: Nein
Fructosefrei: Nein

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Dieses Rezept wird mit freundlicher Unterstützung von Mens’Health zur Verfügung gestellt.

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Fddb-Erfolgsgeschichte des Monats Februar: Christine

In diesem Monat stellen wir Euch Christine vor, die mit eisernem Willen und Fdbb bereits mehr als 60 kg abgenommen hat.
Christine gesamt_500Christine, 1,57 m groß und 52 Jahre alt, machte ihre ersten Erfahrungen mit Diäten und radikalen Essensumstellungen im Alter von 14 Jahren, obwohl sie zu dieser Zeit noch keine Gewichtsprobleme hatte. Kurze Zeit später zeigte die Waage jedoch stetig mehr Kilos an. Christine nahm sich zwar vor, stets unter der 100 kg-Marke zu bleiben und schaffte dies auch sehr lange Zeit. Doch mit Ende 30 ereilte sie das Schicksal mit mehreren Krankheiten. Die alleinerziehende Mutter von vier Kindern litt unter starken Schmerzen und fing an, sich ernährungs- und bewegungstechnisch gehen zu lassen und nahm immer mehr zu. Schnell waren die 120 kg erreicht und Christine gab sich von da an auf. Sie konnte ihr Gewicht nicht mehr selbst tragen und sich nur noch mit Hilfe von Krücken und einem Rollator fortbewegen. Ihre Ernährung bestand größtenteils aus fettigen Produkten. Nicht selten aß sie an einem Abend mehrere Schnitzel, die sie sich vor dem Herd sitzend zubereitete. Fettige Soßen, fettige Wurst und fettige Gerichte von Lieferdiensten, die eigentlich für drei Personen gereicht hätten, waren Normalität.

„Ich ging nirgends mehr hin und versank im Selbstmitleid. Ich sah einfach keine Rettung mehr, wünschte mir, schlank zu sein und wartete auf ein Wunder. 1000 Ausreden fand ich in meinen Krankheiten. An meinem 49. Geburtstag geschah es dann“, so Christine. Ihr wurde bewusst, dass ihr nächster Geburtstag eine runde 50 sein würde und sie noch so viel erleben und vor allem leben möchte. Die Zahl 50 trieb sie dazu an, bei einem Gewicht von 145 kg und einer Kleidergröße von 56/58 schlagartig umzudenken. Sie fand den Mut und die Kraft, ihr Leben umzukrempeln und gegen ihr Gewicht, trotz großer Schmerzen, anzukämpfen. Im Sitzen und ein Jahr lang machte sie die ersten Übungen mit einem Theraband und stärkte dann peu a peu ihre Muskeln mit Hanteln. „Ich machte keine Diät, verbot mir nichts außer der täglichen Völlerei und aß vorwiegend gesund und kalorienarm. Zudem bewegte ich mich immer mehr und kontrollierte meine Ernährung bei Fddb.“, beschreibt Christine ihren Weg. Sie musste erst langsam lernen, wieder alleine zu laufen, konnte aber bald darauf in ein Fitnessstudio gehen, wo sie den Kilos unter anderem mit Cardio und Zirkeltraining den Kampf ansagte. Auch Zuhause machte sie täglich Sport auf ihrer Hantelbank, mit Gewichten und einem Trimmrad. Zudem begann sie wieder, selbst zu kochen. Mageres Fleisch, viel Fisch und Meeresfrüchte, Gemüse, Obst und kalorienarme Soßen mit vielen Kräutern standen nun auf ihrem Speiseplan. Auch nach neuen gesundheitlichen Schicksalsschlägen, wie zwei Schlaganfällen, Hirnblutungen und einer Handlähmung, ließ sich Christine nicht den Mut und die Zuversicht nehmen, sich weiter ins Leben zurückzukämpfen.
Christine gesamt2_500Fotos: privat

Heute wiegt Christine 85 kg, passt in Kleidergröße 40/42 (Oberkörper) bzw. 42/44 (Beine). Ihr großes Ziel ist Größe 38. Wenn demnächst auch noch überschüssige Haut entfernt und die bevorstehenden Knie-OPs erfolgreich sind, ist Christine zufrieden. „Für mein jetziges Leben habe ich schwer gekämpft, Körper und Seele viel Schmerz erleiden lassen. Auf meinem Weg ins Schlanksein bin ich über mich hinaus gewachsen. Und doch würde ich es immer wieder tun. Diesmal habe ich nicht Platz gemacht für neues ‚Futter‘, sondern Platz für das Leben selber“, sagt Christine stolz.

Einen ganz herzlichen Glückwunsch zu dieser herausragenden Leistung, liebe Christine, vor allem zu Deinem Ehrgeiz und starken Willen!
Wenn auch Ihr solch beeindruckende Erfahrungen gemacht habt, dann schreibt uns eine Mail an support@fddb.info oder einen Kommentar unter diesen Beitrag.

Glutenunverträglichkeit – Wenn Getreide zum Feind wird

Siegel_Glutenfrei

Foto: Fddb

Eine Glutenintoleranz, auch Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie genannt, ist eine chronische Erkrankung, bei der der Dünndarm das in Getreideprodukten enthaltene Gluten (Klebereiweiß) nicht verdauen kann und somit die typischen Symptome wie Durchfall und Bauchschmerzen hervorgerufen werden. Frauen sind häufiger als Männer betroffen und Studien zeigen, dass immer mehr Menschen an einer Zöliakie erkranken. Mittlerweile gibt es in den Discountern und Supermärkten eine Vielzahl explizit glutenfreier Produkte. Wenn diese einen Glutengehalt von maximal 20 mg/kg aufweisen, dürfen sie die Bezeichnung „glutenfrei“ tragen. Ein Siegel, das von der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft herausgegeben wird, kennzeichnet glutenfreie Produkte und hilft betroffene Verbraucher bei ihrem Einkauf. Die Zöliakie sollte nicht mit der Weizenallergie und der Glutensensitivität verwechselt werden.

Häufigste Symptome: Bauchschmerzen und -krämpfe, Durchfall, Blähungen, Migräne, Depression, Schlaflosigkeit. Viele Betroffene leiden jedoch unter unspezifischen bzw. gar keinen Symptomen.

Ursache: Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung. Das in Getreideprodukten enthaltene Klebereiweiß Gluten (ausgesprochen „Gluteen“), bzw. der darin enthaltene Stoff Gliadin ruft bei Betroffenen eine Entzündung der Dünndarmschleimhaut hervor. Dadurch werden die in der Schleimhaut befindlichen Dünndarmzotten zerstört, so dass viele Nährstoffe nicht in die Blutbahn gelangen können und somit unverdaut bleiben.

Diagnose: Mittels Bluttest und/oder Gewebeprobe des Dünndarms.

Behandlung: Nur durch einen lebenslangen Verzicht auf glutenhaltige Produkte.

Gluten ist enthalten in: Fast allen gängigen Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Hafer, Gerste, Dinkel und Grünkern. Dementsprechend müssen auch Produkte wie Mehl, Nudeln, Brot, Stärke, Grieß, Kuchen, Gnocchi, Pizza sowie panierte Waren gemieden werden.
Toastbrot_500Foto: Fddb

Weitere Infos: Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V.

Rezepte für eine glutenfreie Ernährung: MensHealth

Bitte beachtet: Diese Informationen ersetzen keinesfalls einen Arztbesuch und sollten niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwendet werden.

Rezept der Woche: Schnittlauch-Quiche

Mit dieser fleischlosen Variante der französischen Vorspeise kommen auch Vegetarier auf ihre Geschmackskosten.

Wenn Ihr die Quiche nach Anleitung zubereitet habt, könnt Ihr jeweils eine Portion direkt in Eurem Fddb-Ernährungstagebuch eintragen (rechte Spalte neben dem Rezept auf der Fddb-Seite).

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93253258_500Foto: marco mayer/Shutterstock.com

Zutaten für 12 Stücke:

200 g Mehl
1 TL Salz
60 g weiche Butter
100 ml Milch
500 g saure Sahne
3 Stück Eigelb
1 Bund Schnittlauch
1 TL Butter (für die Form)

Zubereitung:

1. Für den Teig Mehl, 1/2 TL Salz, die Butter in Flöckchen und die Milch in einer Schüssel mit dem Knethaken des Handrührgeräts zu einem festen Teig verkneten. Diesen in Frischhaltefolie gewickelt für rund ca. 20 Min. kalt stellen.
2. Währenddessen saure Sahne, Eigelbe und 1/2 TL Salz verquirlen. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln, in Röllchen schneiden und darunter heben.
3. Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Form buttern.
4. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einem Kreis ausrollen, der einen etwas größeren Durchmesser hat als die Form. Den Teigkreis in die Form legen, dabei einen kleinen Rand formen. Den Boden im Backofen (Mitte, Umluft 160°) ca. 10 Min. vorbacken. Den Backofen nicht ausschalten.
5.  Füllung nun auf dem Boden verteilen und für ca. 25 Min. weiter backen.

Rezept ergibt: 12 Stücke
Arbeitszeit: 40 Minuten
Koch-/Backzeit: 35 Minuten
Gesamtzeit: 1 Stunde, 15 Minuten
Brennwert: 736 kJ (175 kcal) pro Stück
Vollständige Nährwerte: Könnt Ihr hier einsehen
Vegetarisch: Ja
Vegan: Nein
Glutenfrei: Nein
Laktosefrei: Nein
Fructosefrei: Ja

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Dieses Rezept wird mit freundlicher Unterstützung von Mens’Health zur Verfügung gestellt.

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Rezept der Woche: Hähnchenbrust mit Brokkoli und Ofenkartoffeln

Einfach und schnell zubereitet: Hähnchen mit knackigem Brokkoli und herzhaften Ofenkartoffeln. Liegt nicht schwer im Magen und hält trotzdem lange satt.

Wenn Ihr das Gericht nach Anleitung zubereitet habt, könnt Ihr jeweils eine Portion direkt in Eurem Fddb-Ernährungstagebuch eintragen (rechte Spalte neben dem Rezept auf der Fddb-Seite).

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Hähnchen_500Foto: B. and E. Dudzinscy/Shutterstock.com

Zutaten für 4 Portionen:

4 Stücke Hähnchenbrust (Filets à 150 g)
16 kleine Kartoffeln (weichkochend)
300 g Brokkoli
1 mittelgroße Zitrone
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Hähnchenfilets in Streifen schneiden.
2. Die Brokkoliröschen und das Fleisch mit Öl bepinseln, danach würzen. Beides mit halbierter Zitrone und Kartoffeln auf das Blech geben. Zirka 35 Minuten bei 250 Grad backen, bis das Fleisch durch ist. Zitronenhälften über den Filets ausdrücken.

Rezept ergibt: 4 Portionen
Arbeitszeit: 15 Minuten
Koch-/Backzeit: 35 Minuten
Gesamtzeit: 50 Minuten
Brennwert: 1738 kJ (415 kcal) pro Portion
Vollständige Nährwerte: Könnt Ihr hier einsehen
Vegetarisch: Nein
Vegan: Nein
Glutenfrei: Nein
Laktosefrei: Ja
Fructosefrei: Ja

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Dieses Rezept wird mit freundlicher Unterstützung von Mens’Health zur Verfügung gestellt.

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Die Rolle von Nährstoffen in unserer Ernährung

Unsere Nahrung setzt sich aus verschiedenen Nährstoffen zusammen, aus denen der Körper unterschiedlichen Nutzen zieht und deren Anteile stark variieren können. In der Ernährungswissenschaft unterscheidet man deshalb zwischen zwei Gruppen: den Makronährstoffen und Mikronährstoffen. Zu den Makronährstoffen zählen Eiweiße (Proteine), Kohlenhydrate (Saccharide) und Fette (Lipide). Einige Wissenschaftler zählen auch Wasser zu den Makronährstoffen, da unser Körper im Wesentlichen aus Wasser besteht und dieser Stoff für die Lebenserhaltung unentbehrlich ist, obwohl es den Körper nicht mit  Nährstoffen versorgt. Bei den Mikronährstoffen handelt es sich um Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Der menschliche Körper verstoffwechselt all diese Nährstoffe, so dass alle lebensnotwendigen biochemischen Prozesse regulär ablaufen können. Voraussetzung für den Stoffwechsel ist die Verdauung unserer Nahrung in Magen und Darm. Dort werden die Nahrungsbestandteile in ihre Einzelteile aufgespalten, so dass der Darm sie schlussendlich in die Blutbahn geben kann, wo sie zu ihren Zielzellen transportiert werden. Je nach Zellart werden die zerlegten Moleküle für unterschiedliche Zwecke verwendet: Zur Energiegewinnung, zur Aufrechterhaltung von Körperfunktionen (z.B. der Bildung von Hormonen) oder zum Aufbau und Erhalt von Körpermasse (z.B. Knochen und Haut).

Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fett

Makronährstoffe, oder auch Hauptnährstoffe, dienen hauptsächlich der Energiegewinnung und sind lebenswichtig. Hierzu zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die drei wichtigsten Nährstoffe.

Proteine, auch Eiweiße genannt, bestehen aus Aminosäuren und sind die Grundbausteine aller Körperzellen. Sie liefern Energie und sind beteiligt am Aufbau verschiedener Substanzen, wie z.B. Muskeln, Enzymen und Hormonen. Das für den Proteinstoffwechsel wichtigste Organ ist die Leber. Proteinreiche Lebensmittel sind Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milch- und Vollkornprodukte. 1 Gramm Eiweiß liefert 4 kcal.

Kohlenhydrate sind primär Energielieferanten und, salopp gesagt, fast immer Zucker- und Stärketeilchen. Auf Zutatenlisten von Lebensmitteln sind Kohlenhydrate immer an der Endung „-ose“ erkennbar. Auch als Saccharide bekannt, werden sie in verschiedene Klassen unterteilt. Zu den Monosacchariden, also Einfachzuckern, zählen z.B. der  Fruchtzucker (Fructose) und Traubenzucker (Glucose). Zugehörig zu den Zweifachzuckern, also den Disacchariden, sind z.B. der normale Haushaltszucker (Saccharose) und der Milchzucker (Laktose). Als dritte Unterklasse gibt es noch die Vielfachzucker (Polysaccharide), zu denen u. a. die Stärke gehört. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Vielfachzuckern sind Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot. In der Ernährungslehre werden Lebensmittel mit Vielfachzuckern, also komplexen Kohlenhydraten, gesünder eingestuft als die mit Einfach- und Zweifachzuckern, da sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. Einfachzucker liefern dem Körper zwar schnelle Energie, sind aber langfristig gesehen nicht sehr sättigend. 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal.

Auch Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten, sind aber nicht verdaulich. Sie sättigen und regen die Verdauung an. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Avocado, Kohl, Trockenfrüchte und Getreideprodukte (Vollkorn).

Fette, auch Lipide genannt, bestehen neben Glycerin aus gesättigten und ungesättigten  Fettsäuren, die der Körper für verschiedene physiologische Prozesse benötigt. Am gesündesten sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wiederum unterteilt werden in Omega-3-Fettsäuren (vor allem in fettreichen Fischen wie Makrele und Lachs, Leinöl und Nüssen) und Omega-6-Fettsäuren (vor allem in Sonnenblumenöl, Butter und Fleisch).
Einige Fette enthalten zudem fettähnliche Begleitstoffe wie etwa das Cholesterin. Da einige Vitamine nicht wasser-, sondern fettlöslich sind, benötigt der Körper Fett, um diese Vitamine verdauen und für sich nutzen zu können. Dazu zählen Die Vitamine A, D, E und K. Fette werden zudem für die Bildung von Hormonen benötigt und sind elementarer Bestandteil von Zellwänden. Fett ist auch ein wichtiger Geschmacksträger. 1 Gramm Fett liefert 9 kcal, so dass dieser Hauptnährstoff der effektivste Energielieferant und wichtigste Fettspeicher ist.

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Foto: Fddb

Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Mikronährstoffe werden im Gegensatz zu den Makronährstoffen in viel geringeren Mengen vom Körper benötigt. Trotzdem sind diese essentiell und müssen in der Regel über die Nahrung aufgenommen werden. Sie liefern allesamt keine Energie, sondern übernehmen physiologische Aufgaben.

Vitamine, von denen es insgesamt 13 gibt, sind essentiell für die Aufrechterhaltung vieler Körperfunktionen. Lediglich zwei Vitamine (Vitamin D und Niacin) können, jedoch nur in ganz geringen Mengen, selbst vom menschlichen Körper hergestellt werden; deswegen müssen Vitamine stets über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamine sind entweder fettlöslich oder wasserlöslich. Welche Aufgaben jedes Vitamin im menschlichen Organismus übernimmt, könnt ihr hier nachlesen: Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B12, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin H (Biotin), Vitamin K, Folsäure, Niacin, Pantothensäure.

Mineralstoffe werden auch als Mengenelemente bezeichnet, da ihre Vorkommen im menschlichen Körper weitaus größer sind (>50mg/kg) als die von Spurenelementen (<50mg/kg). Mineralstoffe müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind Bestandteil diverser Körpergewebe und -substanzen (Knochen, Zähne, Muskeln, Enzyme, Aminosäuren, etc.) und beteiligt an Funkionen wie beispielsweise der Blutgerinnung, Aufrechterhaltung des Wasserhaushaltes oder der Erregungsweiterleitung. Zu den Mengenelementen zählen Calcium, Chlor, Kalium, Natrium, Magnesium, Phosphor und Schwefel.

Spurenelemente zählen auch zu den Mineralstoffen, kommen im Körper aber mengenmäßig, wie der Name schon sagt, nur in Spuren vor (<50mg/kg). Die wichtigsten Spurenelemente sind Chrom, Eisen, Fluor, Jod, Kobalt, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink.

Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sollte man darauf achten, alle Nährstoffe zu sich zu nehmen, da jede Nährstoffgruppe wichtige Funktionen im menschlichen Organismus übernimmt. Hier ist jedoch die Menge der Nährstoffzufuhr zu beachten. Viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, wenig Fett und fettreiche Lebensmittel, 1-2 mal Fisch pro Woche, Fleisch und Wurstwaren sowie Eier in Maßen, täglich Milch- und Milchprodukte sowie Salz und Zucker in Maßen – wenn man diesen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung folgt, ist man auf einem guten Weg.

Fddb-Saisonkalender: Obst und Gemüse im Februar

Saisonkalender_Februar_500Der Februar stellt uns, auch wenn man es nicht vermutet, viele gesunde Gemüsesorten bereit, die hierzulande frisch geerntet werden und unbedingt auf unserem Speiseplan stehen sollten. Dazu gehört zum Beispiel der Chicorée, der viele Mineralstoffe und Vitamine enthält und trotz seines etwas bitteren Geschmacks zu leckeren Chicorée-Gerichten verarbeitet werden kann. Zudem gibt es auch im Winter einige Salate, die Saison haben, dazu gehört zum Beispiel der Feldsalat. Er ist reich an Eisen, Phosphor und Kalium sowie den Vitaminen C und Provitamin A und zählt damit zu den gesündesten Salatsorten. Aber auch die Endivie, ein rustikaler Salat, wird im Winter geerntet und hat wie der Chicorée ein leicht bittere Note. Steckrüben, auch Wruken, Kohlrüben oder schwedische Rüben genannt, sind ebenfalls ein typisches Wintergemüse und schmecken lecker als Eintopf. Ähnlich wie Steckrüben schmecken auch Pastinaken, die leider etwas im Schatten der Karotten stehen, doch seit einigen Jahren eine Renaissance erleben. Sie weisen einen hohen Gehalt an Kalium, Vitamin B und Kohlenhydraten auf und werden deswegen mittlerweile gern für die erste Babybreikost verwendet.

Auch für den Monat Februar stellen wir Euch einige Früchte vor, die zwar nicht in Deutschland heimisch sind, aber in ihren Anbaugebieten Saison haben und importiert werden können. Die Ananas ist eine dieser Obstsorten und sorgt mit ihren zahlreichen Vitaminen für eine gute Verdauung, eine Senkung des Blutdrucks und für eine gesunde, süße Obstmahlzeit. Auch Zitrusfrüchte sollten besonders in den Wintermonaten gegessen werden. Die Grapefruit sorgt für eine sehr gute Vitamin C-Zufuhr, ebenso wie die kleinen, orangen Clementinen. Auch Artischocken, die zwar kein Obst, sondern ein Blütengemüse, sind, wird eine verdauungsfördernde Wirkung nachgesagt.

Im Februar haben in Deutschland weiterhin die folgenden Gemüsesorten Saison:
Champignons, Grünkohl, Lauch, Rosenkohl, Schwarzwurzeln, Topinambur, Wirsing und Chinakohl.

Saisonprodukte_Februar_500Foto: Fddb

KALENDERBLATT Januar mit Rahmen_1000   Saisonkalender_März_1000