Archive for 21. November 2014

Die Vitamine Folsäure, Niacin und Pantothensäure

Folsäure

Die Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das zum B-Vitamin-Komplex gehört (Vitamin B9). Manchmal wird Folsäure auch Folat genannt, das der Sammelbegriff für die Gruppe von etwa 100 Substanzen mit gleichem Folat-Grundgerüst ist.

Vorkommen: Spinat, Kohl, Feldsalat, Broccoli, Kartoffeln, Tomaten, Karotten, Spargel, Milch, Leber, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eigelb, Mandeln.

brokkoli_q   haferflocken_q   feldsalat_q
Broccoli, Haferflocken und Feldsalat sind reich an Folsäure
Fotos: Fddb

Empfohlene Nährstoffzufuhr von Folsäure laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Wirkung: Beteiligt an der Bildung roter Blutkörperchen und der menschlichen DNA; Zellbildung und Zellteilung; Beteiligt an zahlreichen Stoffwechselvorgängen.

Mangelerscheinungen: Blutarmut (Anämie); Entzündung der Schleimhäute des Körpers (z.B. Magen und Darm); Erhöhtes Risiko für Arteriosklerose; Besonders Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure. Ein Mangel kann beim ungeborenen Kindern z.B. zu einem offenen Rücken (Neuralrohrdefekt) führen.

Überdosierung: Symptome sind nicht bekannt.

Sonstiges: Hitze, Licht und Luft schaden der Folsäure.

Unser Partner Men’sHealth hat die 10 folsäurereichsten Gemüsesorten zusammengestellt.

Niacin

Niacin ist auch unter dem Namen Vitamin B3 bekannt und ein wasserlösliches Vitamin.

Vorkommen: Fleisch, Fisch, Leber, Eier, angereicherte Getreideerzeugnisse, Erdnüsse, Kartoffeln, Milchprodukte, Vollkorn, Grünkohl, Erbsen, Bohnenkaffee.

eier_q   erdnüsse_q   kartoffel_q

Eier, Erdnüsse und Kartoffeln liefern viel Niacin.
Fotos: Fddb

Empfohlene Nährstoffzufuhr von Niacin laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Wirkung: Unentbehrlich für die Nervenfunktion und zahlreiche Stoffwechselvorgänge (Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel); Senkung des Cholesterinspiegels und positive Wirkung bei Arteriosklerose.

Mangelerscheinungen: Sehr selten in Deutschland. Alkoholismus und andere Krankheiten können zu Mangelerscheinungen wie Appetitlosigkeit und Schwächegefühl führen. Die sog. Niacinmangelkrankheit wird auch Pellagra genannt und tritt weltweit mittlerweile sehr selten auf. Ursache ist ein sehr starker Konsum von Mais und Hirse.

Überdosierung: Eine toxische Wirkung ist bislang nicht bekannt. Nebenwirkungen werden nicht über den Verzehr von Lebensmitteln hervorgerufen.

Sonstiges: Kleine Mengen Niacin können auch vom Körper selbst hergestellt werden. Das in tierischen Produkten enthaltene Niacin kann vom Körper weitaus besser resorbiert werden als das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Niacin.

Pantothensäure

Pantothensäure ist ebenfalls ein wasserlösliches Vitamin, das dem Komplex der B-Vitamine angehört. Zudem ist die Pantothensäure auch unter dem Namen Vitamin B5 bekannt.

Vorkommen: Sonnenblumenkerne, Fettarmes Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Broccoli, Leber, Erdnüsse, Eier, Wassermelone, Hefe, Mungobohnen.

sonnenblumenkerne_q   rote_linsen_q   brokkoli_q
Sonnenblumenkerne, Linsen und Broccoli sind einige pflanzliche Lieferanten der Pantothensäure
Fotos: Fddb

Empfohlene Nährstoffzufuhr von Pantothensäure laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Wirkung: Beteiligt an der Produktion des wichtigen Coenzyms A und damit essentiell für den gesamten menschlichen Stoffwechsel; Beteiligt an der Herstellung von Cholesterin; Hilft bei der Hautgeneration.

Mangelerscheinungen: Treten extrem selten auf, da Pantothensäure in quasi allen Lebensmitteln enthalten ist und der Bedarf ausreichend gedeckt werden kann. In seltenen Fällen kann der Mangel z.B. zu Müdigkeit und Magen-Darm-Problemen führen. Einige Krankheiten führen einen Mangel mit sich.

Überdosierung: Toxische Reaktionen sind nicht bekannt.

Sonstiges: Der Name Pantothensäure leitet sich vom griechischen Wort pantothen ab, das übersetzt „überall“ bedeutet. Dies kann sich sowohl auf sein Vorkommen in allen Lebensmitteln beziehen als auch auf die zahlreichen Funktionen, an denen sie beteiligt ist.

Rezept der Woche: Veganer Haferflocken-Mix mit Früchten und Kürbiskernen

Porridge, also Haferflockenbrei, liefert reichlich langkettige Kohlenhydrate – eine ideale Starthilfe für das Krafttraining.

Wenn Ihr den Haferflocken-Mix nach Anleitung zubereitet habt, könnt Ihr jeweils eine Portion direkt in Eurem Fddb-Ernährungstagebuch eintragen (rechte Spalte neben dem Rezept auf der Fddb-Seite).

>>> 1 Portion Haferflocken-Mix jetzt in meinem Fddb-Ernährungstagebuch notieren

Porridge_500Foto: Stephanie Frey/Shutterstock.com

Zutaten für 1 Portion:

40 g zarte Haferflocken
150 ml fettarme Sojamilch
150 ml Wasser
70 g Mango (in Stücke geschnitten)
70 g Erdbeeren
1 EL Kürbiskerne

Zubereitung:

Die Haferflocken in Wasser und Sojamilch 10 Minuten köcheln lassen. Obst (nach Wahl, z.B. Erdbeeren und Mango, Birne und Apfel etc.) und Kürbiskerne darauf geben.

Rezept ergibt: 1 Portion
Arbeitszeit: 12 Minuten
Gesamtzeit: 12 Minuten
Brennwert: 1414 KJ (338 kcal) pro Portion
Vollständige Nährwerte: Könnt Ihr hier einsehen
Vegetarisch: Ja
Vegan: Ja
Glutenfrei: Nein (Hafer kann Gluten enhalten)
Laktosefrei: Ja
Fructosefrei: Nein

>>> 1 Portion Haferflocken-Mix jetzt in meinem Fddb-Ernährungstagebuch notieren

Dieses Rezept wird mit freundlicher Unterstützung von Mens’Health zur Verfügung gestellt.

Logo_MensHealth_200

Das Spurenelement Kupfer und der Mineralstoff Magnesium

Kupfer

Kupfer ist ein Spurenelement, das an zahlreichen Funktionen im Körper beteiligt und Bestandteil vieler Enzyme ist.

Vorkommen: Fleisch, Leber, Fisch, Krebstiere, Austern, Linsen, Erbsen, Bohnen, Kakao, Kaffee, Tee, Nüsse, Sonnenblumenkerne.

kakao_q   sonnenblumenkerne_q   tee_q
Kakao, Sonnenblumenkerne und Tee liefern viel Kupfer
Fotos: Fddb

Empfohlene Nährstoffzufuhr von Kupfer laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Wirkung: Wichtig für die Zellatmung und Blutbildung; Wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor freien Radikalen; Beteiligt an der Aufnahme von Eisen und an der Energiegewinnung; Schützt das Immunsystem und verhindert Entzündungen.

Mangelerscheinungen: Treten eher selten auf. Höhere Anfälligkeit für Infektionen, Muskelprobleme, Appetitlosigkeit. Einige Krankheitsbilder gehen mit gesenkten Kupferwerten einher, z.B. Krebs, Bluthochdruck, Diabetes, Morbus Wilson.

Überdosierung: Über die Nahrung in der Regel nicht möglich. Übelkeit, Erbrechen, Durchfall.

Sonstiges: Zink hemmt die Aufnahme von Kupfer.

Magnesium

Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen, die der menschliche Organismus benötigt und greift in sehr viele Stoffwechselprozesse ein.

Vorkommen: Vollkorn, Nüsse, Kakao, Tee, unpolierter Reis, Sojamehl, grünes Gemüse, weiße Bohnen, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Hirse.

blumenkohl_q   tomate_q   rosenkohl_q
Blumenkohl, Tomaten und Rosenkohl enthalten hohe Mengen des wichtigen Magnesiums
Fotos: Fddb

Empfohlene Nährstoffzufuhr von Magnesium laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Wirkung: Wichtig für einen gesunden Knochenapparat und Muskelkontraktionen; Nötig für die Funktion von Nerven und etlicher Enzyme; Schutz vor Herzrhythmusstörungen.

Mangelerscheinungen: Muskelkrämpfe und -zucken, z.B. Wadenkrämpfe; niedriger Blutdruck; Leistungsprobleme; Nervosität; Appetitlosigkeit.

Überdosierung: Tritt sehr selten auf, z.B. durch eine beeinträchtigte Nierenfunktion oder den übermäßigen Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln. Übelkeit, Erbrechen, hoher Blutdruck können Symptome eines zu starken Magnesium-Verzehrs sein.

Sonstiges: Der Körper holt sich bei einem Magnesiummangel Reserven aus Knochen, Muskeln und Organen.

Die 10 besten Magnesium-Lieferanten hat unser Partner Men’sHealth zusammengestellt.

Das Vitamin H und Vitamin K

Vitamin H (Biotin)

Das wasserlösliche Vitamin H ist besser unter dem Namen Biotin bekannt. Streng genommen heißt es aber Vitamin B7. Vitamin H wird es jedoch auch genannt, weil es das „Haut- und Haar-Vitamin“ ist.

Vorkommen: Hefe, Eigelb, Leber, Niere, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Wildreis, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons, Fisch, Bananen, Tomaten, Milch und Milchprodukte.

rote_linsen_q   spinat_q   banane_q
Pflanzliche Produkte wie Linsen, Spinat und Bananen decken gut den Vitamin H-Bedarf
Fotos: Fddb

Empfohlene Nährstoffzufuhr von Biotin laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Wirkung: Essentiell für die Bildung von Haut- Nagel- und Haarzellen; Beteiligt am Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.

Mangelerscheinungen: Bei einer ausgewogenen Ernährung nicht zu befürchten. Haarausfall, gestörtes Hautbild (trockene, entzündete Haut), brüchige Nägel, Bindehautentzündung, Depression, Übelkeit, Erbrechen können im Extremfall, z.B. bei einer sehr einseitigen Ernährung, auftreten.

Überdosierung: Keine Probleme bekannt.

Sonstiges: Vitamin H ist sehr resistent gegenüber Temperatur, Luft und Licht.

Weiterführende Infos zu Biotin sowie eine Liste mit den 20 besten Biotin-Lieferanten gibt es bei unserem Partner Women’sHealth.

Vitamin K

Das Vitamin K ist neben den Vitaminen E, D und A ebenfalls fettlöslich und in der Wissenschaft unter dem Namen Phyllochinon bekannt.

Vorkommen: Kohl, Blattgemüse wie Spinat und Salat, Obst, Milch- und Getreideprodukte, Fleisch, Leber, Sonnenblumenöl, Tomaten, Erbsen, Bohnen, Spargel.

blumenkohl_q   tomate_q   rosenkohl_q
Blumenkohl, Tomaten und Rosenkohl haben einen hohen Vitamin K-Gehalt
Fotos: Fddb

Empfohlene Nährstoffzufuhr von Vitamin K laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Wirkung: Essentiell für die Blutgerinnung (Beschleunigung der Gerinnung); Aufbau gesunder Knochen.

Mangelerscheinungen: Verlangsamte Blutgerinnung, Hirnblutungen bei Säuglingen (eine Vitamin K-Gabe in den ersten Lebenstagen ist deshalb üblich); Blutungen in verschiedenen Körpergeweben, mangelnde Knochengesundheit. Ein Mangel entsteht meist durch bestimmte Medikamente oder Krankheiten, nicht durch die Ernährung.

Überdosierung: Keine Probleme bekannt.

Sonstiges: Vitamin K wird zu einem Großteil (ca. 50%) vom Körper selbst im Darm produziert.

Rezept der Woche: Beeren-Dessert

Stillt Euren Beerenhunger! Dieses Dessert ist nicht nur lecker, sondern auch noch gesund. Die Antioxidantien aus Trauben und Beeren unterstützen den Körper beim Kampf gegen Krebszellen.

Wenn Ihr das Dessert nach Anleitung zubereitet habt, könnt Ihr jeweils eine Portion direkt in Eurem Fddb-Ernährungstagebuch eintragen (rechte Spalte neben dem Rezept auf der Fddb-Seite).

>>> 1 Portion Beeren-Dessert jetzt in meinem Fddb-Ernährungstagebuch notieren
136770038_500Foto: Rob Stark/Shutterstock.com

Zutaten für 2 Portionen:

250 g Heidelbeeren (frisch)
250 g Weintrauben (ohne Kerne)
1 EL Agavendicksaft
1/2 mittelgroße Zitrone (frisch gepresster Saft)
1/2 Becher Schlagsahne
50 g Crème fraîche

Zubereitung:

1. Beeren und Trauben zusammen pürieren, Zitronensaft sowie den Agavendicksaft dazugeben.
2. Sahne schlagen und mit Crème fraîche mischen.
3. Püree und Creme abwechselnd in Gläser schichten.

Rezept ergibt: 2 Portionen
Arbeitszeit: 5 Minuten
Gesamtzeit: 5 Minuten
Brennwert: 1577 kJ (376 kcal) pro Portion
Vollständige Nährwerte: Könnt Ihr hier einsehen
Vegetarisch: Ja
Vegan: Nein
Glutenfrei: Ja
Laktosefrei: Nein
Fructosefrei: Nein

>>> 1 Portion Beeren-Dessert jetzt in meinem Fddb-Ernährungstagebuch notieren

Dieses Rezept wird mit freundlicher Unterstützung von Mens’Health zur Verfügung gestellt.

Logo_MensHealth_200

Der Mineralstoff Kalium und das Spurenelement Kobalt

Kalium

Kalium ist ein Mineralstoff, der für jede Zelle unseres Körpers von Bedeutung ist.

Vorkommen: Bananen, Vollkornprodukte, Nüsse, Kartoffeln, Spinat, Bohnen, Pilze, Salat, Avocados.

banane_q   walnüsse_q   avocado_q
Bananen, Nüsse und Avocados sind wertvolle Kaliumlieferanten
Fotos: Fddb

Empfohlene Nährstoffzufuhr von Kalium laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Wirkung: Beteiligt an der Regulierung des Wasserhaushaltes (gemeinsam mit Natrium); Weiterleitung von Reizen in den Nerven; mitverantwortlich für Muskelkontraktionen; Regulation des Blutdrucks.

Mangelerscheinungen: Treten selten auf, da Kalium in sehr vielen Lebensmitteln enthalten ist; möglich sind im Falle eines Mangels Störungen in der Muskulatur (Muskelzucken, Lähmungserscheinungen); Herzprobleme; Verstopfung; Müdigkeit.

Überdosierung: Ebenso Herzprobleme (Herzrhythmusstörungen) sowie Muskelstörungen; Müdigkeit; Durchfall; Kopfschmerzen.

Sonstiges: Kalium ist zu fast 100% im Zelleninneren enthalten.

Kobalt

Kobalt (Cobalt) ist ein Spurenelement und Bestandteil des essentiellen Vitamin B12.

Vorkommen: Fleisch, Meeresfrüchte, Fisch, Milch, Milchprodukte, Eier, Spinat, Salat, Linsen, Tomaten.

tomate_q   spinat_q   rote_linsen_q

Tomaten, Spinat und Linsen gehören zu den pflanzlichen Kobaltlieferanten.
Fotos: Fddb

Empfohlene Nährstoffzufuhr von Kobalt laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung):
Keine Empfehlung.

Wirkung: Ergibt sich aus der Wirkung des Vitamin B12.

Mangelerscheinungen: Bislang unbekannt.

Überdosierung: Verstärkte Hämoglobinwirkung; möglicherweise Herzmuskelschwäche.

Sonstiges: Kobalt gehört zu den Schwermetallen und wurde 1735 als chemisches Element entdeckt.